열대야 불면증? 숙면을 위한 9가지 방법

 

최근 잠을 이루기 어려울 정도로 무더운 밤이 이어지고 있는데요. 한밤중에도 최저기온이 25℃ 이상인 밤을 가리켜 마치 열대지방의 밤과 같다는 의미로 ‘열대야’라고 합니다. 열대야 때문에 밤중에 잠을 설치다 보니 상쾌해야 할 낮시간에 심한 피로를 느끼거나 집중력이 떨어지는 ‘열대야 증후군’을 호소하는 직장인들이 많습니다. 그런데 도대체 이 열대야의 원인은 무얼까요?

 

 

태양열로 뜨거워진 지표면과 대기는 밤이 되면 장파복사의 형태로 열기를 배출합니다. 하지만 구름이 많거나 습도가 높으면 장파복사가 지구 밖으로 나가지 못하고 다시 대기 중으로 흡수됩니다. 때문에 대기의 온도가 내려가지 않는 온실효과가 발생하게 됩니다.

 

그리고 바람이 불지 않으면 상하층 간의 공기가 섞이지 않아 뜨거운 공기가 계속 지표면 부근에 머물러 있게 되는 것도 열대야의 주요 원인 중 하나입니다.

 

 

한 해 평균 열대야 발생일수는 서울 9일, 광주 17일, 대구 18일 정도라고 합니다. 지역에 따라 차이는 있지만 상대적으로 도시 지역의 열대야 현상이 더욱 심하다고 하는데요. 자동차와 공장에서는 밤에도 인공 열을 뿜어내고, 빌딩이나 아스팔트 등의 인공구조물이 낮동안 흡수한 열을 밤중에 방출하기 때문입니다.

 

많은 분들이 열대야 극복을 위해 에어컨을 켜고 잠을 청하시는데요. 덥다고 무작정 에어컨을 켜는 것보다는 환경과 더불어 건강까지 챙길 수 있는 지혜로운 열대야 이기는 방법이 있습니다. 그럼 함께 알아볼까요? ^^

 

 

1. 카페인과 담배는 금지

 

 

카페인과 알코올이 들어있는 음식물(커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등) 섭취와 흡연을 피해주세요. 이들은 중추신경을 흥분시키는 각성효과가 있어 저녁 시간 이후로는 피하는 것이 잠을 자는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 술에 의지하지 말 것

 

 

잠이 오지 않는다고 술의 힘을 빌리는 분들이 있는데요. 술기운에 잠을 자는 건 매우 좋지 않은 습관이라고 합니다. 술을 마시면 이뇨작용이 활발해지기 때문에 화장실에 자주 가게 되고, 갈증이 나게 됩니다. 이는 숙면을 방해하는 원인이 됩니다.

 

 

3. 규칙적인 생활하기

 

 

자고 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것 또한 중요합니다. 밤에 잠을 설쳤다고 늦게 일어나지 말 것! 그리고 피곤하다는 이유로 지나친 낮잠도 금물입니다! 낮잠은 꼭 필요할 경우에 30분 내외로 자는 게 가장 좋다고 합니다.

 

 

4. 잠이 오지 않을 땐 독서를!

 

 

잠이 오지 않는 상태로 오랜 시간 침대에서 머무르는 것도 불면증의 또 다른 원인입니다. 그럴 때는 침대에 누워서 계속 뒤척이는 것보다는 잠시 잠자리에서 벗어나는 게 좋습니다. 부담이 되지 않는 선에서 가벼운 독서 활동을 하다가 잠이 오면 그때 잠자리에 드는 게 좋습니다.

 

 

5. 가벼운 운동으로 체온 조절

 

 

가벼운 운동 역시 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하게 되면 당장은 체온이 올라가지만 서서히 내려가면서 우리 몸을 잠들기 좋은 상태로 만들어주기 때문입니다. 단, 잠자기 2시간 전에 심한 운동을 하는 건 몸을 각성상태로 만들 수 있기 때문에 삼가는 게 좋습니다.

 

 

6. 미지근한 물로 샤워하기

 

 

잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 하지만 덥다고 찬물로 샤워를 하면 오히려 신체의 근육을 긴장시키고 생리적인 반작용으로 체온이 다시 올라갈 수 있습니다. 그러니 미지근한 물로 하는 샤워가 숙면에 도움이 된답니다.

 

 

7. 우유 한 모금 마시기

 

 

자기 전 우유를 한 잔 마시면 공복감을 없애주고 숙면을 유도한다고 합니다. 하지만 덥다고 저녁에 물을 많이 마시거나 수박처럼 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변 때문에 잠에서 깨기 쉬우므로 삼가는 것이 좋습니다.

 

 

8. 쾌적한 환경 만들기

 

 

적절한 냉방을 통해 쾌적한 환경을 만드는 것도 좋은 방법입니다. 열대야 때문에 밤새도록 에어컨이나 선풍기를 켜두는 분들이 많은데요. 이는 냉방병과 저체온증, 여름감기를 유발하는 원인이 됩니다. 따라서 에어컨은 잠들기 전 실내 공기를 시원하게 한 뒤에 끄는 것이 좋습니다.

 

 

마찬가지로 선풍기도 너무 가까이에 두는 것 또한 삼가야 하는데요. 몸에서 먼 곳에 두고, 잠들고 나서 1~2시간 후에는 멈추도록 하는 게 좋습니다. 그리고 지나치게 오랫동안 밀폐된 공간에서 사용하는 것도 피해야 합니다. 선풍기는 되도록 바람이 신체를 직접 향하는 것보다는 주변 공기를 순환시키는 데 사용하는 편이 더 효과적입니다.

 

냉방을 하게 되면 습도가 떨어지는데요. 습도가 지나치게 떨어지게 되면 호흡기질환이 발생할 수도 있으니 적정한 습도 유지가 필요합니다. 방에 젖은 수건을 걸어두는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

9. 냉방베개 이용하기

 

 

마지막 아홉 번째 방법은 냉방베개를 활용하는 방법입니다. 몸이 조금 더워도 머리의 온도를 낮게 유지하면 편안한 수면을 취할 수 있는데요. 베개 속에 메밀 껍질이나 팥, 세라믹 플라스틱 같은 것을 놓아두면 수면 유도 효과가 있다고 합니다.

 

 

지금까지 숙면을 위한 열대야 이기는 법을 알아보았습니다. 이제 잠이 오지 않는다고 무조건 에어컨을 켜는 것보다는 환경과 몸을 동시에 생각하는 방법으로 올 여름을 시원하게 보내세요~^^