잠이 부족한 당신을 위한, 잠에 대한 오해와 진실!

 

지난밤엔 푹 주무셨나요? 이런 질문에 ‘정말 잘 잤다!’라고 대답하실 수 있는 분이 얼마나 있을까요? 최근 각종 스트레스로 인한 수면 부족을 호소하는 분이 많이 있는데요. 잠이 부족하면 낮에 업무나 공부에 집중할 수 없게 되어 시간의 활용도도 떨어지게 됩니다. 그래서 유스로거가 숙면을 취할 수 있는 유용한 정보를 소개할까 하는데요. 졸리더라도 잠깐만 집중해주세요! ^^

 

 

알고 계셨나요? 수면의 과학

 

Q1. 일일 적정 수면시간은 얼마일까?

 

 

대한수면의학회가 조사한 바에 따르면 우리나라 직장인의 평균 수면시간은 6시간 36분이라고 하는데요. 그렇다면 잠은 얼마나 자는 것이 좋을까요? 전문가들이 권하는 적정 수면시간은 8시간입니다. 최근 콜롬비아 의과대학의 연구 결과에 따르면 하루 평균 5시간 정도 수면을 취하는 사람은 7~9시간 수면을 취하는 사람에 비해 과체중일 확률이 높다고 하는데요. 잠이 부족하면 허기를 느끼게 하는 렙틴과 겔렐린 호르몬 수치가 높아지기 때문이라고 합니다.

 

그리고 충분한 수면을 취한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병의 위험이 낮다는 사실 또한 내과학 기록 학회지에 보고된 바 있는데요. 수면부족 상태에서 활성화되는 코티솔과 아드레날린 같은 호르몬이 인슐린의 효율성을 떨어뜨리기 때문이라고 합니다. 또한 잠이 부족하면 혈중 단백질 농도가 높아져 심장마비와 뇌졸중의 원인으로 이어질 수 있다고 하니 되도록 충분한 수면을 취하는 것이 건강에 좋습니다.

 

Q2. 운동과 샤워 후 맥주 한 잔, 잠을 자는데 도움이 된다?

 

 

취침 전 운동을 하는 것이 수면에 도움이 된다고 믿는 사람도 있는데요. 하지만 밤에 격한 운동을 하는 것은 오히려 숙면에 좋지 않습니다. 격한 운동은 체온을 상승시켜 수면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하기 때문입니다.

 

또 샤워 후에 맥주 한잔을 하면 잠이 잘 온다는 분도 있습니다. 하지만 이 역시 수면에 좋지 않은데요. 수면 전 음주는 근육의 힘과 체내 산소량을 떨어뜨려 심장을 빨리 뛰게 해 수면 사이클을 엉망으로 만듭니다. 그러니 숙면을 위해서는 밤에 하는 격한 운동과 음주를 자제하는 것이 좋습니다.

 

Q3. 잠을 잘 때 코를 고는 것은 수면의 질과 연관이 있을까?

 

 

잠을 잘 때 코골이를 하는 것은 기관지가 막혀있다는 신호인데요. 호흡이 제대로 되지 않으면 잠도 쉽게 잘 수 없습니다. 그리고 피로로 인한 근육 기능의 저하도 코골이로 이어질 수 있는데요. 술을 마셨거나 수면제를 먹었을 때 코를 고는 것도 그런 이유에서랍니다.

 

Q4. 잠자는 자세와 숙면은 관련이 있을까?

 

잠을 자는 자세 역시 숙면과 관련이 있습니다. 사람마다 수면 자세는 조금씩 다른데요. 가장 많은 사람이 취하는 수면 자세가 옆으로 누워서 자는 것이라고 합니다. 그리고 엎드려 누운 자세로 잠을 자는 사람도 꽤 많다고 하는데요. 하지만 두 경우 모두 허리에 무리를 주기 때문에 수면 장애로 이어질 가능성이 높다고 합니다.

 

올바른 수면 자세는 똑바로 누워 입을 다물고 코로 호흡하는 것이라고 하는데요. 오랜 시간 몸에 밴 수면 자세를 바꾸기는 어려운 일이지만 의식적이고 지속적인 노력을 통해 올바른 수면 자세를 취할 수 있도록 해야 합니다.

 

오늘부터 숙면! 불면증 탈출 tip

 

지금까지 잠에 대한 상식들을 알아보았는데요. 궁금증이 해결되었나요? 그렇다면 이번에는 불면증을 없애는 방법 몇 가지를 알아보겠습니다.

 

 

숙면을 위한 첫 번째 요소는 바로 침실 환경인데요. 평소에 불면증을 앓고 계신 분이라면 가장 먼저 침실 환경부터 살펴보셔야 합니다. 수면 시간 관리와 수면환경 조성을 위해서는 무엇보다 침실이 가진 본연의 기능을 살려야 하는데요. 여건이 되는 한 침실은 수면 이외의 용도로는 사용하지 않는 편이 좋습니다.

 

 

침실의 조도는 수면에 큰 영향을 주기 때문에 조명 기구를 신중하게 선택해야 하는데요. 가급적 낮은 조도의 간접 조명을 선택해야 합니다. 그리고 외부에서 들어오는 빛이나 소음도 차단해야 하는데요. 소음과 빛을 차단하는 커튼이나 이중창을 이용해 조용하고 어두운 수면 환경을 만들어야 합니다.

 

거기에 더해 계절에 따라 자신에게 맞는 실내 온도와 습도로 침실 환경을 조절하는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 평균적으로 숙면에 좋은 쾌적한 실내 온도는 25도 이하 습도는 50% 정도라고 합니다.

 

 

숙면을 위한 두 번째 방법은 낮잠을 통해 업무 효율을 높이고 피로를 푸는 것입니다. 만약 수면부족으로 인해 업무에 집중할 수 없는 상태라면 휴식시간을 이용해 15분 정도의 짧은 낮잠을 청하는 것도 괜찮은 방법입니다. 하지만 너무 긴 시간을 낮잠에 할애하거나 오후 3시 이후의 낮잠은 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으니 피해야 합니다.

 

마지막 방법은 생활 습관을 올바르게 바꾸는 것입니다. 가장 기본적이면서도 어려운 방법이라 할 수 있는데요. 조금씩 생활 습관을 고쳐나가다 보면 어느새 깊은 잠을 잘 수 있답니다. 그럼 지금부터 유스로거가 알려드리는 방법을 꼭 기억하세요! ^^

 

 

취침 전 TV 시청과 컴퓨터 게임이나 웹서핑은 뇌의 흥분을 가져와 수면에 방해가 되므로 삼가는 것이 좋습니다. 대신 독서나 음악 감상 가벼운 스트레칭은 수면을 위한 좋은 방법입니다. 또한 잠들기 전 커피나 홍차와 같은 카페인 음료를 섭취하는 것도 금물입니다.

 

 

미지근한 물에 족욕이나 반신욕을 하는 것도 하루 동안 쌓인 피로와 스트레스를 풀어주어 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 또 취침 전 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈 한 조각, 그리고 바나나를 먹는 것도 좋은데요. 그 외에 아몬드는 숙면뿐만 아니라 심장 건강에도 좋다고 하니 기억해 두시면 좋겠죠? ^^

 

 

지금까지 수면에 대한 오해와 진실을 알아보고 더욱더 깊고 편한 잠을 자기 위한 불면증 극복 방법까지 알아보았는데요. 어떤가요? 많은 도움이 됐나요?

 

 

한 사람이 평생 잠자는 시간을 합치면 거의 20년에 달한다고 합니다. 이처럼 수면은 우리의 사람에 많은 부분을 차지하고 있는데요. 그런 만큼 올바르고 질 높은 수면을 취해 스트레스와 피로를 해소하고 활기찬 하루를 보낼 수 있는 원동력을 얻었으면 좋겠습니다.