찬바람 불면 우울해지는 계절성 우울증, 증상과 극복법 알아보기

찬바람이 옷깃을 스미는 계절이 오면 괜스레 울적하고 쓸쓸한 기분이 들기도 하는데요. 이런 증상을 두고 흔히 계절을 탄다고 말하기도 합니다. 실제로 계절적인 흐름을 타는 우울증 즉, 계절성 우울증을 겪는 분들이 꽤 많다고 하는데요. 마음의 감기라고 부르는 계절성 우울증에 대해 낱낱이 살펴보도록 하겠습니다!

 

1. 계절성 우울증이란?

계절성 우울증은 계절성정동장애 또는 SAD라고도 부르는데요. 특히 가을과 겨울에 우울감과 무기력증이 동반되어 나타나는 증상으로 봄과 여름이 되면 증상이 완화됩니다. 

봄, 여름에 비해 일조량이 줄어드는 겨울철에는 행복호르몬이라 불리는 세로토닌 분비량이 줄어드는데요. 이에 따라 쉽게 우울과 슬픔, 무기력함을 느끼고 활동량이 저하되는 생화학적 반응이 나타나게 됩니다. 가을 겨울철 갑자기 식욕이 왕성해지고 축 처지는 것도 이 때문이라고 할 수 있답니다. 

 

2. 증상 및 자가 진단

일반 우울증과 계절성 우울증의 증상은 같은 듯 조금 다른데요. 일반적인 우울증상으로는 불면증이나 식욕저하가 대표적이지만 계절성 우울증을 겪는 환자들은 대개 과수면과 식욕촉진의 증상을 보입니다. 물론 일반적인 우울증과 마찬가지로 기분이 울적해지고 원기가 없으며 의욕이 떨어지는 증상도 동반합니다. 

<계절성 우울증 자가 진단>

1. 평소보다 식욕이 왕성하고 단 음식을 찾는다.

2. 수면시간이 지나치게 많이 길어졌다.

3. 무기력함과 피로가 쉽게 찾아온다.

4. 집중력이 저하되고 건망증이 심하다.

5. 감정 기복이 심해진다.

6. 의욕이 없고 만사가 귀찮다.

증상이 심한 경우에는 전문의의 도움을 받는 것이 필요한데요. 대개 일시적인 경우가 많고 생활습관 개선만으로도 충분히 치료가 가능하답니다. 그럼 계절성 우울증을 극복하는 생활습관에 대해 알아볼까요?

3. 계절성 우울증 극복 방법

1) 햇볕 쬐기

계절성 우울증에는 햇볕을 많이 쬐는 것이 가장 좋은 방법인데요. 춥다고 실내에서만 생활하기보다는 야외로 나가 가벼운 운동이나 산책을 해보는 건 어떨까요? 햇볕을 쬠으로써 세로토닌 분비를 증가시키고 '선샤인 비타민'이라고 불리는 비타민 D 흡수를 높이는 것이지요. 가벼운 산책이나 운동만으로도 기분 전환이 될 수 있고 무기력함에서 벗어날 수 있으니 하루에 30분이라도 꼭 야외활동을 즐기시길 바랍니다!

 

2) 가벼운 운동이나 취미 활동으로 신체리듬 유지하기

계절성 우울증의 증상으로 왕성한 식욕을 들 수 있는데요. 무기력함으로 운동은 하지 않고 단 음식과 탄수화물 섭취만 늘려가면 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 이에 규칙적인 운동을 통해 체중 조절을 하며 신체 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 

또, 가까운 지인을 만난다거나 그 동안 도전해보고 싶었던 분야를 배우는 등의 취미 활동을 통해 일상의 활력을 불어넣는 것도 좋습니다. 일상의 무료함에서 벗어나는 것만으로도 기쁨이나 행복 등의 감정을 느끼게 하는 엔도르핀 분비가 촉진되어 우울증 극복에 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

 

3) 설탕 섭취 줄이기

우울한 기분이 들 때 단 음식을 찾는 분들이 많을 텐데요. 계절성 우울증이 의심되는 분들은 설탕 섭취를 최대한 줄이고 채소ㆍ육류ㆍ생선ㆍ콩 등 건강에 이로운 지방과 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있습니다. 설탕과 같은 단순당과 빵, 파스타, 비스킷 등에 든 정제된 탄수화물은 불필요한 세균의 먹이가 되므로 자칫 장 건강을 위협할 수 있는데요. 세로토닌이 장에서 만들어지기 때문에 장이 건강해야 우울증 극복에도 도움이 된다고 합니다. 

 

4) 우울증에 좋은 음식 섭취하기

우울증에 좋은 음식으로는 세로토닌 분비를 활발하게 만드는 음식들이 대부분인데요. 대표적인 식품으로 달걀을 들 수 있습니다. 달걀에는 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부한데요. 달걀 100g엔 약 125㎎의 트립토판이 들어 있다고 합니다. 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 변환하기 위해서는 비타민 B가 필요한데요. 비타민 B가 풍부한 부추와 멸치, 시금치와 함께 섭취한다면 우울증 치료에 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

또한 오메가-3 지방을 부족하지 않게 섭취하는 것도 방법입니다. 등 푸른 생선이나 아보카도, 견과류에 풍부한 오메가-3 지방은 세로토닌이 뇌에서 더 많이 생성되도록 돕습니다. 그밖에 녹차나 세이지, 로즈마리, 타임 등의 허브차를 마시는 것도 면역력을 높이고 신경을 안정시키는 데 효과적입니다.

 

5) 충분한 수면 취하기

그렇다고 평소와 다른 생활을 하고자 무리하게 노력할 필요는 없습니다. 하루 7-8시간 정도의 충분한 수면을 취하여 우리 몸의 면역시스템을 회복시키는 것이 가장 중요하지요. 또, 되도록 식사할 때 술은 멀리하고 물을 자주 섭취해 평소와 같은 생활 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.

계절과 함께 찾아온 우울증 때문에 일상을 무기력하게 흘려 보낸다면 너무 아쉽지 않을까요? 가벼운 운동이나 규칙적인 생활 습관만으로도 충분히 계절성 우울증을 극복할 수 있답니다. SK에너지가 알려드린 방법으로 건강한 겨울 보내시길 바랍니다.