꿀잠으로 에너지 충전! SK에너지가 알려드리는 올바른 수면 습관

여러분은 하루에 보통 몇 시간을 주무시나요? 바쁜 일상을 보내는 대한민국 국민 하루 평균 수면 시간은 6.8시간으로 생각보다 짧은 편인데요. 잠이 보약이라는 말이 있을 정도로 충분한 수면은 활기찬 하루를 보내기 위한 필수 요소 중 하나입니다. 만약 매일 아침 기력이 없고 긴 시간을 자도 피곤하다면 수면 습관이 잘못되었는지 체크해보는 것이 좋은데요. 숙면을 통해 하루를 힘차게 시작하기 위한 올바른 수면습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 잠을 못 자면 생기는 신체변화

규칙적인 식사와 꾸준한 운동 외에 중요한 생활습관이 바로 숙면인데요. 양질의 수면은 체력 회복은 물론 면역력까지 길러줘 우리 몸을 질병으로부터 지켜줍니다. 하지만 잠을 제대로 자지 못하면 우리 몸에 좋지 않은 영향을 미치게 되는데요. 과연 어떤 증상과 문제가 생기는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

① 뇌에 산소 공급이 원활하지 않아 혈압 상승, 심혈관계 및 순환계 질환 발생

② 수면 중 분비되는 호르몬 분비에 악영향, 특히 성장호르몬 분비는 줄고 스트레스 호르몬 코티르솔은 과잉 분비되어 면역력 저하

③ 평균 수면 시간이 6시간 이하일 경우 식욕 호르몬 분비가 늘어 살이 찔 확률 30% 증가

④ 치매의 원인이 되는 아밀로이드 단백질이 배출되지 않고 체내에 축척 되어 치매 걸릴 확률 증가

⑤ 우울증, 수면장애 및 불면증 유발

⑥ 컨디션 저조, 기력 저하, 스트레스 증가

2. 숙면을 위한 올바른 수면 습관

1) 규칙적인 시간에 잠들기

기상 시간과 취침 시간을 일정하게 정해두어야 충분한 숙면을 취할 수 있는데요. 규칙적으로 잠을 자고 일어나면 일정한 신체 리듬이 생기고, 주말에도 수면 시간이 불규칙해지거나 수면 부족 상태가 되지 않아 안정적인 생활을 할 수 있습니다.

2) 나에게 맞는 침구 선택하기

자는 동안 몸에 직접 닿게 되는 침구는 수면의 질을 좌우할 정도로 중요한데요. 이불은 몸에 부담이 가지 않는 가벼운 것이 좋으며, 체온을 유지해주는 보온성, 땀을 흡수하는 흡수성, 뒤척일 때 열이 빠져나가지 않는 드레이프성 등을 갖춘 기능성 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

또한 본인에게 잘 맞지 않는 베개를 사용할 경우, 불편한 자세로 잠들게 되어 숙면에 방해가 되는데요. 누웠을 때 머리와 경추 사이에 생기는 틈을 메워주어 목을 안정적으로 받쳐주는 베개를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이외에도 자는 동안 자유롭게 자세를 바꾸기 좋은지, 높이가 적당한지, 베갯속 소재가 소리를 내는지 등을 고려해서 선택하면 됩니다.

3) 숙면을 위한 침실 분위기 조성하기 

침실은 간접조명과 백열등을 이용하여 가능한 어둡게 하는 것이 좋은데요. 방이 어두우면 뇌가 잠드는 시간이라고 인지하기 때문에 잠을 유도할 수 있습니다. 특히 불을 켜놓은 채 자게 될 경우, 숙면을 취하게 해주는 멜라토닌 분비가 억제되어 충분히 자도 피곤해질 수 있으니 잠을 잘 때에는 되도록 불을 끄고 자는 것이 현명합니다.

침실은 너무 덥거나 춥지 않도록 일정한 온도를 유지하고 방 안 온도를 18~22도로 약간 서늘하게 유지하면 체온이 낮아지면서 잠이 잘 오게 되는데요. 침실의 습도가 높으면 곰팡이가 생기기 쉬우니 45~55% 정도로 습도를 조절하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

4) 편안한 잠옷 입기

자는 동안에는 지속적으로 자세를 바꾸기 때문에 움직임을 방해하지 않는 편한 잠옷을 입어야 하는데요. 합성 섬유보다는 피부 자극이 적고 통기성이 좋은 면 소재가 적합합니다.

5) 숙면을 방해하는 제품은 멀리하기

침실에는 되도록 숙면을 방해하는 물건을 놓지 않는 것이 좋은데요. 한번 보면 멈추기 힘든 TV, 휴대폰, 노트북 등의 전자 제품은 가급적 멀리하는 것이 깊은 잠을 잘 수 있는 비결입니다. 전자제품 대신 자연스럽게 잠이 들 수 있는 책, 음악, 편안한 수면을 유도하는 라벤더, 캐모마일과 같은 허브를 가까이 두면 숙면에 효과적입니다.

6) 숙면을 방해하는 식습관 고치기

잠들기 직전 식사를 하면 위장이 활발히 활동하면서 소화 시간이 필요해 숙면을 방해하게 되는데요. 저녁 식사는 가급적 잠들기 3시간 전에는 마무리 하도록 합니다. 이외에도 흥분제 역할을 하는 카페인이 든 커피, 혈당 불균형을 초래하는 설탕이 든 음식, 얕은 잠을 자게 하는 음주는 가급적 피하는 것이 좋은데요. 단, 와인 1~2잔은 나이트캡이라 불릴 만큼 숙면에 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.

7) 비타민과 미네랄 섭취하기

우리가 평소 먹는 음식 또한 충분한 수면에 큰 영향을 미치게 되는데요. 특히 비타민과 미네랄을 많이 함유한 바나나, 상추, 양상추, 마늘, 양파, 미역, 호두 등의 음식은 수면에 도움이 되는 락투코피크린, 마그네슘, 비타민 B, 트립토판 등이 풍부해 숙면을 취하지 못하는 분들이 먹으면 좋은 음식입니다.

8) 자기 전 목욕하기

심신을 편안하게 만드는 목욕도 잠을 잘 들게 하는 방법 중 하나인데요. 자기 전 20분 정도 목욕이나 반신욕, 족욕을 하면 혈액 순환이 원활해져 몸이 나른해지고 졸음이 와 숙면에 효과적입니다.

3. 올바른 수면 자세

1) 몸의 좌우대칭을 유지하는 자세

가장 이상적인 수면 자세는 얼굴을 천장으로 향하게 하고 어깨, 다리, 엉덩이가 바닥에 닿는 똑바로 누운 자세인데요. 이 자세는 척추의 S자 곡선이 유지되는 가장 편안하고 자연스러운 자세로 몸의 좌우에 같은 압력이 가해져 목과 척추에 부담이 가지 않습니다. 반면, 한쪽으로 누운 자세는 몸의 좌우 비대칭을 유발할 수 있어 심할 경우 각종 근골격계 질환을 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다.

2) 엎드려 잘 경우 목이 꺾이지 않는 자세

좌우대칭을 유지하는 자세가 숙면에 가장 효과적이지만 반드시 엎드려 자야 한다면 베개나 쿠션을 이용해 목이 꺾이지 않도록 유의해야 합니다.

3) 임산부의 경우 옆으로 누워서 자는 자세

임산부가 잠을 설치면 아이에게 영향을 미칠 수 있기 때문에 반드시 숙면을 취해야 하는데요. 임신 후기로 갈수록 임신성 불면증이 심해지기 때문에 숙면 환경을 조성하고 바른 수면 자세로 잠드는 것이 중요합니다. 임산부는 무릎 밑에 베개나 담요를 두고 다리를 약간 구부려서 옆으로 누워서 자는 것이 좋으며 옆으로 누울 경우, 태반으로 영양분이 공급되고 혈액순환이 원활해 져서 요통을 줄일 수 있습니다.

4. 자기 전에 하면 좋은 스트레칭

자기 전 과도한 운동은 숙면을 방해하지만 가벼운 산책이나 스트레칭은 근육을 이완시키고 하루 동안 쌓인 피로와 긴장을 해소해 잠이 잘 오게 하는데요. 잠자리에서 쉽고 간편하게 따라 할 수 있는 스트레칭을 알려드리도록 하겠습니다.

1) 호흡하기

양반다리를 하고 정면을 응시하며 바른 자세로 앉아 주세요. 그 다음 손을 무릎에 두고 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 목을 천천히 돌립니다.

2) 무릎 꿇고 엎드리기

무릎을 꿇고 앉아 양팔을 앞으로 뻗으며 손과 이마가 바닥에 닿게 천천히 숙여주세요. 

3) 팔다리를 위로 들기

하늘을 보고 누워서 팔과 다리를 위로 들어줍니다. 자세를 잠시 유지한 후 팔과 다리를 가볍게 흔들어주세요.

4) 무릎 잡고 당기기

천장을 보고 누워서 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 가슴 방향으로 천천히 당깁니다. 허벅지 뒤쪽이 당길 정도로 유지한 후 오른쪽도 같은 방법으로 해주세요.

건강을 지키는 방법은 사실 그다지 어렵지 않은데요. 올바른 수면 습관 하나가 여러분의 삶의 질을 높이고, 양질의 수면이 활기찬 일상을 가꾸게 합니다. 지금까지 알려드린 올바른 수면 습관과 수면 자세를 참고해 무심코 지나쳤던 자신의 수면습관을 고쳐보시는 건 어떨까요?