잠 못 드는 밤, 불면증에 좋은 음식으로 극복하자!

계속되는 무더위와 스트레스, 운동 부족 등 잠을 이루지 못하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 불면증으로 인해 수면을 제대로 취하지 못하면 피로감, 집중력 감소 등 일상생활이 불편해질 수 있고 더 나아가 우울증, 불안감, 신경 예민 등의 질환으로 발전할 위험이 있는데요. 이럴 땐 혈액순환을 원활하게 해주고 숙면을 취하도록 도움을 주는 음식을 섭취해보시는 건 어떨까요? 불면증은 왜 생기는지, 불면증에 좋은 음식은 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

1. 불면증이 발생하는 이유 

평소 잠자는 시간이 불규칙할 때, 만성질환을 앓고 있거나 카페인이 다량 함유된 음료를 섭취했을 때, 과음했을 때 등 다양한 원인으로 인해 불면증이 생길 수 있는데요. 그 중 대표적인 불면증의 원인은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 할까요?

 

1) 더운 여름철에 생기는 수면 장애

무더운 날씨로 인해 수면 장애가 발생한다면 우선 잠자리 환경을 개선해야 하는데요. 잠자리에 들기 전 실내온도를 18~22도 유지하면 숙면을 취하는데 도움이 된답니다.

2) 정신적 스트레스

정신적인 스트레스를 받으면 몸에 열이 쌓이는 일명 속열이 발생하게 됩니다. 속열은 숙면을 방해하고 불안한 심리상태가 지속될수록 불면증을 더 심화시키는 요인이 되니 주의가 필요합니다.

3) 자기 전 과식

자기 전에 음식을 많이 먹으면 소화가 되지 않아 불면증을 겪게 될 수 있는데요. 잠들기 전 1~2시간 정도는 공복상태를 유지하고 불면증을 완화시킬 수 있는 음식을 섭취해 숙면을 취할 수 있도록 유도하는 것이 좋습니다.

2. 불면증에 좋은 음식

1) 우유

자기 전 우유 한 컵이 몸에 좋다는 말 한번쯤 들어보셨죠? 우유에는 멜라토닌이란 성분이 함유되어 있는데요. 멜라토닌의 주성분인 트립토판은 아미노산의 일종으로 신경 전달물질인 세로토닌을 형성해 편안함과 불안감을 해소하고 안정감을 유지하는 역할을 한답니다.

Tip. 자기 전 따뜻한 우유에 소금을 조금 뿌린 후 한잔 마시면 꿀잠을 잘 수 있는데요. 긴장이 완화되고 체온이 상승하는 효과가 있기 때문에 수면을 유도하며 우유에 든 100% 천연 칼슘은 몸과 마음을 편안하게 만드는데 도움을 줍니다.

2) 키위

불면증을 겪고 있는 분들이라면 키위 섭취를 통해 수면의 질과 양을 향상시킬 수 있는데요. 키위 안에는 암을 예방할 수 있는 항산화 성분이 들어있어 면역체계의 기능을 활발하게 해주고 우리 몸의 세포를 보호해주는 기능을 발휘하게 됩니다. 이외에도 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있어 마음을 진정시키고 수면을 유도하는 역할을 하며 이노시톨이라는 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이랍니다.

Tip. 잠들기 한 시간 전, 키위를 2개 정도 먹으면 잠이 들기까지의 시간을 10분 이상 단축시킨다는 연구결과가 있습니다.

3) 상추

상추는 ‘많이 먹으면 잠이 잘 온다’ 라고 하여 고3 수험생들이 먹으면 안 되는 채소로 거론되곤 하는데요. 실제로 상추에는 멜라토닌이 다량 함유되어 있고, 줄기 속에 투명한 흰색 액이 지닌 ‘락투세린’이란 성분은 신경 진정 및 진해 효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다. 특히 상추를 생식으로 먹게 될 경우 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도하여 불면증 완화에 효과적이랍니다.

Tip. 상추를 더욱 신선하게 섭취하고 싶다면? 먹기 직전 시원한 얼음물에 담가 주거나 비닐봉지에 공기를 가득 넣어 묶은 후 보관해주세요. 

4) 양파

양파는 혈액순환을 촉진시켜 체내 노폐물을 배출해주고 신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 또 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 도와주는데요. 양파 껍질에는 강한 항산화제 역할을 하는 많은 양의 퀘세틴이 들어 있는데 포화지방산의 산화를 막고 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시켜 불면증 해소 및 당뇨병 환자에게도 좋은 효능을 가지고 있답니다.

Tip. 양파는 생 양파를 썰어 머리맡에 두고 자도 효과가 있기 때문에 매운 맛으로 드시지 못하신다면 이 방법을 적극 추천해 드립니다.

5) 대추

대추는 다른 과일에 비해 소화가 잘 되는 당질의 함양이 높아 뇌에 에너지를 공급해주는데요. 뇌에 공급된 당질은 스트레스를 이길 수 있는 호르몬과 신경전달물질을 활성화 시켜 긴장을 풀어주고 흥분을 가라앉혀 줍니다.

Tip. 대추는 차로 끓여먹으면 더욱 좋은 효능을 내는데요. 대추씨에는 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있으므로 씨를 빼지 않고 통째로 넣고 끓인 후 한잔씩 마시면 숙면에 도움이 된답니다.

6) 바나나

바나나에 들어있는 마그네슘 성분은 신경전달 물질인 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 편안한 잠자리를 유도해 줍니다. 또 칼륨 멜라토닌이 생성되는데 필요한 비타민 B6와 트립토판이 풍부해 불면증으로 고생하는 분들이 섭취하면 큰 도움이 된답니다.

Tip. 바나나와 꿀을 섞어 3일간 실온에서 발효시킨 후 자기 전에 먹으면 불면증 예방과 정서 안정에 탁월한 효과를 보인답니다. 

불면증은 평소 불규칙한 생활습관을 가진 분들에게 더욱 심화되어 나타나는데요. 잠자리에 들기 전 가급적 카페인이 함유된 음식은 피하고 불면증에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것만으로도 숙면을 취하는데 큰 도움이 됩니다. 지금까지 소개해드린 불면증 치료에 도움이 되는 음식들을 골고루 섭취해 무더운 여름 밤, 기분 좋은 잠자리에 드시길 바랍니다.