일교차 큰 환절기, 면역력을 키워라!

선선한 바람이 부는 걸 보니 정말 가을이 왔나 봅니다. 하지만 아직은 아침, 저녁으로 찬 공기가 느껴지다가도 낮에는 여름 더위가 여전한데요. 이럴 때 일수록 건강관리에 더욱 신경을 써야 합니다. 환절기에 우리 몸은 쉽게 피로해지고, 면역력이 떨어져 여러 가지 질병이 발생하기 쉽기 때문인데요. 오늘은 환절기를 건강하게 보낼 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.    

떨어지는 면역력을 잡아라 

환절기가 되면 자주 감기에 걸리는 분들 많으시죠? 그 이유는 약해진 면역력 때문입니다. 우리 몸은 여름철 높은 외부 온도에 적응하기 위해 열 생산을 억제하는데요. 일교차가 커지면 바뀐 환경에 빠르게 적응하지 못하고, 스트레스 호르몬이 일시적으로 분비되면서 면역력이 떨어지게 됩니다. 여름에서 가을로 바뀌는 환절기, 몸의 피로감을 느끼거나 감기에 걸렸다면 면역력이 떨어졌다는 신호이니 면역력을 회복하는 것이 중요하답니다. 

면역력은 평소 건강 상태로도 그 정도를 알 수 있는데요. “나의 면역력 수준을 알고 개선하고 싶다”는 분이라면, 수시로 체크해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

10가지 항목 중 5개 이상 체크했다면 면역력이 많이 떨어진 상태이므로 관리가 필요한데요. 충분한 휴식과 규칙적인 식사, 수면 그리고 꾸준한 운동 습관을 기르는 게 중요합니다.

면역력을 강화하는 7가지 슈퍼푸드

환절기 건강 관리의 핵심은 외부 기온 변화로부터 체온을 보호하고, 면역력을 높이는 것입니다. 면역력 강화에 도움을 주는 것 중 하나가 바로 좋은 영양소의 식품인데요. 지우가 7가지 슈퍼푸드를 엄선해 알려드리겠습니다. 

▲ 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 시금치 

 

블루베리는 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부한데요. 안토시아닌은 노화를 일으키는 활성산소를 중화하는 역할로, 심장병과 뇌졸중 방지에도 탁월하죠. 또한, 비타민C와 비타민E가 풍부해 지방 연소에도 도움을 줍니다. 

녹차는 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 ‘카테킨’ 성분이 다량 함유돼 있어 항균작용과 면역력 향상에 도움을 주는데요. 카테킨은 혈압을 낮추고, 심장을 강화할 뿐만 아니라 감기 바이러스의 활동을 억제하는 역할을 합니다.

마늘은 항바이러스 효능이 탁월한 '알리신’ 성분이 들어있는데요. 매운맛을 내는 알리신은 강력한 살균작용을 통해 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균까지 죽이는 효과뿐 아니라 비타민 B1의 체내 흡수율을 높여 피로 회복과 원기 회복에도 효과가 있습니다. 

토마토는 수분과 식이섬유의 함량이 높아 신진대사 촉진, 소화능력 개선에 도움을 주는데요. 토마토의 빨간색을 내는 '라이코펜' 성분은 동맥경화와 심혈관질환을 예방하는데 효능이 있으며,  '루틴' 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰줍니다. 

브로콜리에는 비타민 C와 베타-카로틴과 같은 항산화 물질이 다량 포함돼 있는데요. 베타카로틴은 피부를 보호하고, 노화 방지를 돕는 역할을 하죠. 비타민C가 풍부하므로 브로콜리 100ｇ으로 하루 비타민C 권장량의 대부분을 섭취할 수 있습니다. 

아몬드는 비타민 E와 셀레늄의 함량이 높은 식품입니다. 셀레늄은 세포 손상을 억제하는 항산화 작용뿐만 아니라 기분을 좋게 만들기도 하는데요. 껍질에 있는 폴리페논 성분이 백혈구를 강화해 면역력 증진에 도움을 줍니다. 

시금치에는 비타민C와 베타카로틴 등이 풍부하게 들어 있습니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 동맥경화와 폐암을 예방하고, 비타민C는 감기 예방과 피로 회복에 도움을 주죠. 비타민B와 C, 철분, 칼슘 등도 다량 함유하고 있어 허약 체질이나 임신부, 어린이에게 유익한 식품입니다. 

면역력을 강화하는 5가지 생활 습관 

환절기를 건강하게 보내기 위해서는 음식 섭취와 함께 면역력을 떨어뜨리는 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 지우가 생활 속에서 면역력을 키울 수 있는 방법을 알려드릴게요. 

하루 20분 햇볕 쬐기 

하루 15~20분 정도의 햇볕은 비타민 D를 생성해 우리 몸의 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 비타민 D 농도가 낮아지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아지는데요. 장시간 의자에 앉아 있는 직장인의 경우 점심 시간이나 휴식 시간을 활용해 얼굴과 팔 등을 햇볕에 노출시키는 게 좋습니다. 

규칙적으로 운동하기 

 

규칙적인 운동도 면역력을 강화에 큰 도움을 줍니다. 운동할 때 근육을 사용하면 체온이 올라가는데요. 이 때 혈액순환이 촉진돼 신진 대사가 원활해지죠. 주의할 점은 일교차가 심해지는 계절이기 때문에 새벽 보다는 오후나 식사를 마친 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때는 충분한 휴식과 함께 수분 섭취를 해야 한다는 것도 잊지 마세요. 

올바른 식생활 유지하기  

 

식사를 할 때는 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 영양소가 부족하면 활성산소가 면역 체계를 손상시킬 수 있으므로 여러 가지 채소나 과일을 충분히 먹는 것이 좋습니다. 또한, 몸의 균형이 깨지지 않도록 음주와 흡연은 삼가야 합니다. 

 

숙면하기 

 

하루 7시간 정도의 수면은 면역력을 높인다는 연구결과가 있을 정도로 일상 생활에서 수면은 가장 중요한 요소입니다. 수면 부족은 몸의 피로와 면역력 저하의 원인이 되는데요. 하루의 피로를 충분한 수면을 통해 해소할 수 있도록 적정량의 수면 시간을 꼭 유지해야 합니다.  

스트레스 해소하기 

 

스트레스는 면역력을 떨어트리는 가장 위험한 요소입니다. 스트레스가 증가하면 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비가 늘어나게 되는데요. 이로 인해 혈압이 오르고 면역기능까지 저하될 뿐 아니라 자칫 소화 불량이나 만성피로에 시달리기도 하죠. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것! 우리 몸의 면역력을 자연스럽게 높이는 가장 좋은 방법이랍니다. 

기분 좋은 가을 날씨가 계속되고 있습니다. 하지만 잠깐만 방심해도 환절기 질환에 걸리기 쉽다는 사실. 출근 할 때는 겉옷을 항상 준비하고, 물을 자주 마시는 등의 작은 실천으로 건강한 환절기 보내시기 바랍니다.