짠 입맛 바꾸기! 나트륨 섭취를 줄이는 방법

아이스크림, 오렌지주스, 사과, 식빵, 햄버거 중 나트륨이 들어있지 않은 음식은 무엇일까요? 놀랍게도 5개 음식에 모두 나트륨이 들어있습니다. 흔히 짠 음식에만 나트륨이 있다고 생각할 수 있지만 우리가 먹는 음식 대부분에 나트륨이 들어있다고 해도 과언이 아닌데요. 특히 한식에서 빼놓을 수 없는 김치, 젓갈, 장아찌, 찌개 등에는 다른 음식보다 월등한 양의 나트륨이 함유되어 있죠. 과연 나트륨을 많이 섭취하게 될 경우 우리 몸에 어떠한 영향을 미치게 되고, 생활 속에서 나트륨을 자연스럽게 줄이는 방법은 어떤 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 

1. 나트륨이란?

나트륨은 주기율표 제1족에 속하는 알칼리금속원소 중 하나인데요. 반응성이 큰 알칼리 금속은 다른 물질과 결합하여 여러 가지 화합물을 만드는 성질을 가지고 있습니다. 식품으로서의 나트륨은 체내에 흡수되어 건강에 꼭 필요한 무기질을 공급하는데요. 우리가 흔히 나트륨이라고 부르는 소금은 나트륨(Na, 40%)과 염소(Cl, 60%)로 구성된 염화나트륨으로 정확히 나트륨이라고 표현할 수는 없습니다. 하지만 우리가 섭취하는 음식 중 소금에 나트륨이 가장 많이 들어있으며 소금을 비롯한 화학조미료, 가공식품, 자연식품 등 우리가 먹는 대부분의 식품에 나트륨이 포함되어 있답니다. 

2. 나트륨 과잉섭취 원인

세계보건기구에서 정한 하루 나트륨 섭취 권장량은 성인 기준 2,000mg 미만으로 소금으로 환산할 경우 5g에 해당합니다. 하지만 한국 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 2배나 많은 4,0270mg으로 과잉섭취를 하고 있는데요. 이는 한식의 특성상 찌개, 국, 김치, 절임 등 나트륨 수치가 높은 음식을 자주 접하게 되고 잦은 외식을 하기 때문입니다. 밖에서 사 먹는 식사에는 갖은 조미료가 들어 있어 우리 몸에 필요 이상의 나트륨이 쌓이게 되는데요. 

식사 대신 먹는 빵에도 베이킹파우더나 베이킹소다의 형태로 나트륨이 들어있어 있습니다. 또, 현대화된 식습관으로 인해 인스턴트식품, 햄, 소시지, 베이컨 등의 훈제식품, 오래 보관할 수 있는 통조림류, 간식으로 먹는 스낵류도 나트륨 과잉섭취의 주요 원인으로 떠오르고 있는데요. 평소 자신이 나트륨을 얼마나 섭취하고 있는지, 입맛이 짠 편인지 등을 나트륨 섭취 자가 진단을 통해 확인해보시기 바랍니다.

< 나트륨 섭취 자가 진단>

- 채소, 야채보다 김치를 좋아한다.

- 덮밥을 좋아한다.

- 양식보다 중식, 일식을 좋아한다.

- 말린 생선이나 고등어자반 구이 등을 좋아한다.

- 젓갈, 장아찌를 자주 먹는다.

- 음식이 싱거우면 소금이나 간장을 더 넣는다.

- 국, 찌개, 국수 등 국물을 남김없이 먹는다.

- 튀김, 전, 생선회 등을 간장에 듬뿍 찍어 먹는다.

- 외식을 하거나 배달시켜 먹는 일이 잦다.

- 샐러드에 마요네즈나 드레싱을 꼭 뿌려먹는다.

- 라면 국물을 다 먹는다.

이 중 5개 이상이 해당된다면 평소 짜게 먹는 편으로 나트륨 섭취와 식습관에 주의를 기울일 필요가 있습니다.

3. 나트륨이 신체에 미치는 영향

인간의 건강을 유지하고 신체 발란스를 지키기 위해서는 나트륨이 꼭 필요한데요. 세포 내외의 물질 농도 차에 따른 물의 이동을 삼투압이라고 하는데 나트륨이 체내 삼투압 작용에 관여하여 체내 수분 균형을 이루고 체액의 양을 조절하기 때문입니다. 또한 나트륨은 쓸개즙, 장액, 이자액 등 알칼리성 소화액의 주요 성분이 되고 칼륨과 함께 산•알칼리의 균형을 맞추는데요. 이외에도 신경에 자극을 전달하고 흥분을 조절하는 등 체내에서 다양한 역할을 하게 됩니다. 

하지만 적은 양의 나트륨으로도 체내 작용을 원활하게 할 수 있기 때문에 현대의 나트륨 과잉섭취가 문제가 되는 것인데요. 나트륨이 몸에 많이 쌓이면 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 신장병, 골다공증 등 각종 질병을 일으킬 수 있고, 특히 심혈관 질환에 걸릴 확률이 3배 이상 높아지게 됩니다. 

또, 조직의 단백질을 파괴하고 칼륨 결핍 증상을 야기해 위산 분비에 이상이 오게 되는데요. 이는 영양소 흡수를 방해하고 당뇨병으로 이어질 수 있으며, 호르몬 분비에 문제가 생겨 자율 신경 실조증까지 유발할 수 있습니다. 최근 어른들의 질병으로 알려진 고혈압을 앓는 어린이가 증가하게 된 주요 원인 중 하나도 바로 나트륨 과잉섭취 때문인데요. 따라서 나트륨이 가장 많이 들어있는 소금의 섭취를 줄이고 생활 속에서 나트륨 섭취량을 적절하게 제한하는 것이 무엇보다 필요한 시점입니다. 

4. 나트륨 섭취를 줄이는 방법

① 나트륨 배출을 돕는 음식 섭취하기

칼륨, 칼슘, 마그네슘은 나트륨 배출을 돕는 대표적인 영양소인데요. 칼륨은 녹엽 채소, 감자, 콩류, 바나나 등에 풍부하며 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품에 많이 들어있습니다. 마그네슘의 경우 견과류, 콩류, 전곡류에 함유되어 있으니 무기질이 풍부한 신선한 채소 섭취를 통해 체내 나트륨을 배출해보세요. 

② 나트륨이 많은 음식 피하기

한식에서 자주 먹는 국과 찌개에는 다른 음식에 비해 나트륨의 양이 많이 들어있는데요. 되도록 건더기 위주로 먹고 국물 섭취를 줄이는 것이 나트륨을 줄이는 효과적인 방법입니다. 각종 소스에도 나트륨이 많이 함유되어 있으니 소스를 부어 먹기보다는 적당량을 찍어 먹는 것이 좋으며, 맵고 짜게 먹는 식습관을 바꾸고 외식을 할 때는 양념을 따로 달라고 요청해 적당량 덜어 먹는 것을 추천해드립니다. 

③ 식품 구매 전 영양성분표 확인하기

장을 볼 때는 영양성분표에 표시된 나트륨 1회 제공량과 영양소 기준치를 확인하는 것이 중요한데요. 1회 제공량은 한 번 먹으면 섭취하게 되는 나트륨의 양을 의미하며, 영양소 기준치는 하루에 섭취해야 할 나트륨의 양을 100%라고 할 때 해당 식품의 섭취를 통해 얻는 영양성분의 비율을 말합니다. 여러 제품의 나트륨 함량을 꼼꼼하게 비교한 후 나트륨이 적은 식품을 구매하면 나트륨 섭취를 손쉽게 줄일 수 있답니다. 

④ 저염식으로 요리하기

집에서 요리를 할 때 소금, 된장, 간장, 고추장 등의 양념류를 최소한으로 사용하고, 인공조미료 대신 멸치, 다시다, 새우, 표고버섯 등의 천연 조미료를 이용하면 풍미는 살리고 건강을 생각한 음식을 만들 수 있는데요. 소금을 소량만 사용하는 구이, 볶음, 부침, 찜 등의 요리 방법을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 

또, 나트륨이 많이 들어가는 찌개류 보다는 소량의 장을 이용한 맑은 국을 먹고, 생선을 구울 때 밑간을 하지 않고 구워 간장소스에 살짝 찍어 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있는데요. 음식에 향신료를 적절히 뿌리면 요리의 향미를 풍부하게 만들어 소금과 양념 없이도 맛있는 음식을 먹을 수 있답니다.

⑤ 김치 대신 겉절이나 초절임 음식 먹기

소금에 절여서 만드는 김치에는 나트륨이 많이 들어있지만 우리나라 식탁에서 절대 빠질 수 없는 반찬인데요. 김치를 대신할 수 있는 겉절이나 초절임 음식으로 나트륨 섭취를 줄여보는 건 어떨까요? 소금에 절이지 않은 겉절이는 맛도 좋고 건강에도 효과적이며, 초절임 음식의 경우, 식초와 소량의 소금으로 만들기 때문에 나트륨 함량은 적으면서 김치와 같은 시원하고 깔끔한 맛을 즐길 수 있습니다.

⑥ 나트륨 섭취를 줄이는 기타 생활 습관

- 물을 자주 마시고 땀 흘리는 운동하기

- 2주에 한 번 염분 섭취를 제한하여 과잉 축적된 염분을 배출시키고 체내 염분 농도 떨어뜨리기

- 외식과 가공식품 섭취 줄이기

- 흰 쌀밥보다 잡곡밥 먹기

- 김치를 담글 때는 소금에 직접 절이지 않고 소금물에 절이기

전세계적으로 사망원인 11번째에 해당하는 나트륨 과잉섭취는 소리 없이 우리의 몸을 헤치고 다양한 합병증을 유발하는데요. 식습관 개선을 통해 미리미리 건강을 지키는 것이 가장 좋은 방법이랍니다. 생활 속에서 조금만 주의를 기울이면 나트륨 섭취량을 충분히 줄일 수 있으니 여러분도 지금부터 건강한 식습관을 길들여 보는 건 어떨까요?