소문난 슈퍼푸드, 더 맛있고 건강하게 즐기는 방법

건강 관리에 신경 쓰지 않는 사람이 있을까요? 늘 좋은 음식을 먹고 운동을 하는 등 사람들은 건강을 유지하는 방법에 늘 관심을 갖고 있는데요. 오늘은 건강을 위해서라면 꼭 먹어야 할 식품으로 주목받는 ‘슈퍼푸드’에 대해 알아보고자 합니다. 주변에서 쉽게 접할 수 있어 더욱 매력적인 슈퍼푸드로 더욱 맛있고 건강한 식단을 차려보는 것은 어떨까요? 

 

 

 

1. 세계 10대 슈퍼푸드는?

슈퍼푸드는 미국의 영양학 최고 권위자인 스티븐 프랫 박사가 세계적인 장수 지역의 식단에 공통적으로 등장하는 식품군 14가지를 선정하며 처음 등장했는데요. 그러다 지난 2002년 미국의 타임지가 세계 10대 슈퍼푸드를 소개하면서 미국은 물론 우리나라에도 슈퍼푸드에 대한 열풍이 불기 시작했습니다. 

슈퍼푸드의 종류와 범위는 명확하게 정해지지 않았지만 대개 열량과 지방함량이 낮고 비타민, 무기질 등의 항산화 영양소를 포함한 생리활성물질 '피토케미컬(파이토케미컬)'을 함유한 식품들을 의미합니다. 피토케미컬은 식물생리활성영양소·식물내재영양소라고도 부르는데요. 식물 속에 들어있는 화학물질로 사람의 몸에 들어가면 항산화 물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지시켜준답니다.

그렇다면, 우리가 흔히 접할 수 있는 음식이지만 모르고 지나쳤던 슈퍼푸드는 어떤 것들이 있을까요? 알면서 무심코 지나쳤던 슈퍼푸드 10가지, 지금 알려드리겠습니다.

 

2. 슈퍼푸드 효능 알아보기

1) 귀리 

귀리는 6종 아미노산은 물론 불포화지방산이 풍부해 심혈관질환을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 특히 수용성 식이섬유소인 '베타글루칸'은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병, 당뇨병 예방에 도움을 주며 혈압 저하, 변비 예방에도 탁월한 효능을 보이는데요. 다른 곡물에 비해 혈당지수(GI)가 낮아 최근 다이어트 식품으로 주목받고 있습니다.

2) 블루베리

블루베리는 대표적인 항산화 식품으로 질병과 노화에 탁월한 효능을 가진 식품인데요. 보라색 수용성 색소인 '안토시아닌'은 동맥 혈관에 침전물이 쌓이지 않도록 하여 심장병과 뇌졸중을 방지하는 데도 도움을 주며, 눈의 피로와 시력보호에도 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 비타민 C와 비타민 E가 풍부해 면역력은 증진시키고 콜레스테롤은 감소시켜 비만 예방에도 탁월하답니다.

 

3) 녹차

평소 차를 즐기지 않는 분들도 녹차는 한 번쯤 맛본 적 있으시죠? 녹차 특유의 쌉싸래한 맛을 내는 카테킨의 탄닌 성분은 몸 속 유해 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민 E의 50배, 비타민 C보다 100배나 높다고 하는데요. 카테킨은 체내 콜레스테롤 흡수를 저해하여 혈압을 낮추고 심장을 강화하여 면역력 향상에도 도움이 됩니다.

4) 마늘

마늘의 알싸한 향은 '알리신' 성분으로, 알리신은 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로회복 및 스테미나를 향상시켜주는데요. 또한, 면역력을 증진시키고 식중독균이나 헬리코박터 파일로리균과 같은 체내 불필요한 균으로부터 몸을 보호합니다.

 

5) 연어 

슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부하여 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환 예방에 적합합니다. 여기에 비타민이 다량 함유되어 있어 면역력을 강화시켜 주고, 노화 방지 및 피부미용에도 탁월한 효과를 보입니다.

6) 브로콜리

비타민 C가 풍부해 ‘비타민 덩어리’라 불리는 브로콜리는 다량의 항산화 물질과 칼슘이 들어있어 골다공증이나 심장병, 각종 암 예방에 효과적인데요. 비타민 C의 함량도 레몬과 피망의 2배, 토마토의 8배로 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

 

7) 아몬드 

아몬드는 기억력 향상과 치매 예방에 좋다고 알려져 있는데, 이는 아몬드에 들어있는 비타민 E  성분 때문입니다. 비타민 E는 뇌세포의 노폐물을 제거하고 세포를 활성화시켜 기억력 향상에 도움을 주는데요. 단, 견과류는 식물성 지방이 많기 때문에 다이어트를 한다면 하루에 20알 내외로 섭취하는 것이 좋습니다.

8) 적포도주

적포도주의 주요 공급원인 폴리페놀 물질은 백포도주의 약 10배가 들어있어 심장질환, 뇌 질환, 암 예방에 효과적이며, 혈압을 내려주는 기능을 합니다. 대개 육류나 치즈 등의 고포화지방식과 곁들어 먹는 것이 일반적인데요. 이 또한 폴리페놀 성분이 혈관의 산화를 방지해 심장질환 발병으로부터 혈관 건강을 지켜주기 때문입니다.

 

9) 시금치 

녹황색 채소의 대표 식품인 시금치는 비타민 B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부해 성장기 어린이나 임산부가 섭취하면 좋습니다. 시금치에 함유된 베타카로틴은 동맥경화나 폐암을 예방하고 빈혈이나 치매 예방에도 도움이 되는데요. 단 오랜 기간 과잉 섭취할 시 신장이나 방광에 결석이 생길 수 있으므로 하루에 500g 미만으로 섭취할 것을 권합니다.

10) 토마토

토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)의 체내 축적을 방지하고 혈류를 깨끗하게 하여 심혈관 질환을 예방합니다. 또한, 토마토 속 비타민 C, 비타민 K 등의 생리 활성 물질은 몸속 활력과 생기를 불어넣어 주는 역할도 한답니다.

 

3. 슈퍼푸드로 만드는 건강 레시피

1) 연어 카프레제

비타민과 불포화지방산이 풍부한 연어와 세포에 생기를 불어넣는 토마토를 한 번에 즐기는 방법! 바로 연어 카프레제입니다. 연어와 토마토를 얇게 썬 뒤 모차렐라 치즈와 함께 먹는 음식인데요. 적포도주와도 궁합이 좋아 간단한 와인 안주로도 좋습니다. 

> 연어 카프레제 재료 

토마토 2개, 모차렐라 치즈 1봉지, 훈제연어 200g, 소금 약간, 후춧가루 약간, 발사믹 소스 약간

① 토마토는 1cm 두께로 둥글게 자릅니다.

② 모차렐라 치즈와 훈제연어도 같은 두께로 잘라줍니다

③ 토마토와 치즈에 후춧가루를 살짝 뿌려 간을 합니다.

④ 토마토와 치즈 그리고 훈제연어를 켜켜이 넣어 접시에 담습니다.

2) 브로콜리 마늘 볶음

노화를 막고 피부에 생기를 불어넣는 브로콜리는 열을 가해도 영양소가 파괴되지 않아 보통 생으로 먹기보다 살짝 데쳐서 먹는데요. 기름과 함께 섭취하면 베타카로틴 흡수율이 높아지므로 참기름으로 볶거나 참깨를 뿌려 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리 요리를 만들 때 양파나 마늘을 넣고 요리하면 항암작용을 높일 수 있는데요. 만들기도 쉽고 영양소도 풍부한 브로콜리 마늘 볶음으로 건강과 입맛을 잡아보는 건 어떨까요?

> 브로콜리 마늘 볶음 재료

브로콜리 1개, 마늘 5쪽, 올리브유 2큰술 소금 약간, 후춧가루 약간

① 브로콜리는 각각의 송이를 떼어내고 마늘은 먹기 좋은 크기로 얇게 썰어줍니다.

② 브로콜리는 끓는 물에 2~3분간 데칩니다. 이때 물에 소금과 식초를 뿌리면 색도 선명해지고 맛도 훨씬 좋아집니다.

③ 데친 브로콜리를 찬물에 살짝 헹굽니다.

④ 팬에 적당량의 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 브로콜리를 넣고 소금과 후추로 간을 합니다.

 

3) 블루베리 팬케이크

새콤달콤한 블루베리 본연의 풍미를 즐기고자 한다면 구입 후 냉장 보관하여 10일 이내에 먹는 것이 가장 좋은데요. 좀 더 다양한 맛과 향을 즐기고 싶다면 잼으로 만들어 먹거나 케이크와 같은 디저트와 곁들여 먹는 것도 좋습니다.

> 블루베리 팬케이크 재료

밀가루 200g, 베이킹파우더 1큰술, 소금 약간, 설탕 1/2컵, 우유 1/2컵, 냉동 블루베리 1/2컵, 메이플 시럽 약간

① 밀가루와 베이킹파우더를 체에 내린 뒤 우유 1/2컵을 넣고 섞어줍니다. 

② 반죽 재료를 잘 섞어준 뒤 실온에 10분 이상 두어 발효를 시킵니다.

③ 약한 불로 뜨겁게 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 반죽을 적당한 크기로 동그랗게 올립니다.

④ 반죽 윗면에 기포가 생기고 테두리가 노릇해지면 뒤집어줍니다.

⑤ 구운 팬케이크를 접시에 담고 메이플 시럽과 블루베리로 플레이팅을 합니다.

10대 슈퍼푸드라고 해서 거창하거나 특별한 음식이라 생각하셨나요? 그동안 즐겨 먹던 음식들이고 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료로 이루어진 슈퍼푸드. 요즘 같은 환절기에 건강이 염려된다면 탁월한 효능만큼 맛과 영양이 풍부한 슈퍼푸드로 건강 챙기시기 바랍니다.