달리기 좋은 계절 가을, 마라톤 완주를 위한 Tip

푸른 하늘과 청량한 바람을 누리기 좋은 요즘, 유지우는 너른 들판을 힘껏 달리고 싶다는 생각을 하는데요. 달리기 좋은 계절 가을을 맞아 지우와 같은 마음으로 마라톤 완주를 계획하고 있는 분이라면 주목! 마라톤 준비부터 실전 그리고 완주 후까지~ 마라톤 할 때 참고하면 좋은 정보들을 소개합니다. ^^

Step 1. 마라톤 하기 전

 평소 체력 단련하기

마라톤에 도전하기 전, 가장 먼저 준비해야 할 것은 체력입니다. 최소 3개월 전부터 달리기운동을 꾸준히 하여 지구력과 근력을 향상시켜야 하는데요. 달리기운동을 한 번도 해보지 않은 초보 마라토너라면 처음 2~3주 동안은 달리기운동 대신 걷기운동을 하는 것이 좋습니다. 운동량은 하루 30분씩, 일주일에 3일가량이 적당합니다.

이후 일주일 주기로 운동 시간과 달리는 속도를 점차 늘려야 하는데요. 달리기운동을 할 때는 처음부터 끝까지 계속 뛰지 말고, 중간중간 걸으면서 관절과 근육이 충격에 적응할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 내게 맞는 코스와 운동화 선택하기

마라톤 대회의 코스는 풀(Full: 42.195km), 하프(Half: 21.095km), 10km, 5km 등 네 종류로 나뉘는데요. 마라톤 대회에 처음 출전하는 사람이라면 5km 또는 10km가 적당하며, 이후 하프 코스를 시도하는 것이 좋습니다. 풀 코스는 한 달간 달리기운동 누적거리가 100~150km 이상인 사람이라면 도전해볼 만합니다.

마라톤에서 내게 맞는 코스를 선택하는 것만큼 중요한 것이 운동화인데요. 마라톤 전용 운동화인 마라톤화가 있지만 바닥 쿠션이 다소 얇아 초보 마라토너는 부담스러울 수 있으므로 쿠션이 도톰한 러닝화를 추천합니다. 또한, 오래 달리면 발이 붓기 때문에 자신의 발 사이즈보다 5~10mm 큰 것으로 선택하시고요. 마라톤 대회 2개월 전부터 운동화를 착용해 길들여놓는 것이 좋습니다.

 준비물 체크리스트 확인하기

마라톤 준비물

①비상 현금 ②휴지 ③면장갑 ④자외선 차단제 ⑤바셀린

마라톤을 할 때는 신체가 방해받지 않도록 소지품을 최대한 줄여야 하는데요. 비상 현금과 휴지 그리고 면장갑 외에는 모두 내려놓고 뛰는 것이 좋습니다. 비상 현금은 달리다 보면 칼로리 소모로 허기가 지기 때문에 마라톤 도중에 섭취할 음식 구매 시 필요하며, 휴지는 화장실에 휴지가 떨어졌을 때를 대비해 필요하죠. 또 요즘 같이 바람이 쌀쌀한 날엔 면장갑을 준비하는 것이 좋은데요. 면장갑은 체온 유지를 돕고, 이마에 맺힌 땀을 닦을 때도 유용하답니다.

자외선 차단제와 바셀린은 마라톤을 시작하기 전에 발라주어야 하는데요. 자외선 차단제는 햇볕에 노출되는 부위에 골고루 바르고, 바셀린은 같은 동작을 오래 반복해 피부가 벗겨질 수 있는 부위 즉, 허벅지 안쪽이나 겨드랑이 밑에 발라주면 좋습니다.

Step 2. 마라톤 할 때

 올바른 자세로 뛰기

마라톤은 장거리를 달려야 하는 만큼 올바른 자세를 갖춰 불필요한 신체에너지 소모를 방지하는 것이 중요한데요. 마라톤의 올바른 자세는 어깨에 힘을 빼고 허리를 곧게 편 후, 팔꿈치로 뒤를 툭툭 친다는 느낌으로 가볍게 흔드는 것입니다. 이때 팔은 좌우가 아니라 앞뒤로 흔들어야 하는데요. 좌우로 흔들면 상체와 하체의 진행 방향이 달라 척추에 무리가 가기 때문이죠.

또한, 무릎 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 높이 뛰지 말고 가볍게 착지하는 것이 좋은데요. 자신의 발걸음 소리가 크게 들린다면 착지가 무겁다는 뜻이니 발걸음 소리를 줄일 수 있도록 노력하세요.

 적당한 공간 확보하기

정해진 공간 안에서 다수의 사람과 함께 달리는 마라톤. 자칫 잘못하면 주변 마라토너와 충돌할 위험도 있는데요. 이를 예방하기 위해서는 앞서 가는 사람과 1.5m 거리를 유지하며 달리는 것이 좋습니다. 간혹 헤드폰이나 이어폰을 낀 채 음악을 들으며 달리는 마라토너도 있는데요. 이들은 주위 소리를 잘 듣지 못하기 때문에 추월할 때는 소리를 내어 가까이에 사람이 있음을 알려주세요. 

 워터스테이션 똑똑하게 활용하기

마라톤 대회 현장 곳곳에는 마라토너들의 갈증을 해소해주는 워터 스테이션(Water Station)이 있는데요. 첫 번째 지점에는 많은 사람이 몰려 혼잡하고 줄을 서서 기다려야 하는 경우가 대부분이므로 두 번째 지점을 이용하는 것을 추천합니다. 워터 스테이션 앞에 갑자기 멈춰 서면 뒤따라오던 마라토너와 부딪힐 수 있으니 주의해주세요.

Step 3. 마라톤을 마친 후

 수분과 영양소 보충하기

장시간 마라톤으로 땀을 많이 흘리면 탈진 상태에 이를 수 있는데요. 체내 수분이 부족하면 근육경련이 일어나고 신체에너지가 급격히 떨어지기 때문에 마라톤 직후 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 또 30분 이내에 쌀, 감자, 바나나처럼 탄수화물이 많이 들어간 음식으로 칼로리를 보충하면 신체에너지를 빠르게 회복할 수 있어요.

 일주일간 휴식 취하기

마라톤으로 소진한 기력을 완전히 회복하기 위해서는 충분한 휴식시간을 가져야 합니다. 따라서 마라톤을 마친 후 일주일 정도는 모든 운동을 멈추고 영양소 보충에 집중하는 것이 좋은데요. 간혹 운동기량이 줄어드는 것을 염려해 곧바로 훈련을 재개하는 마라토너도 있지만, 과도한 훈련은 부상을 초래할 수 있으므로 조심해야 합니다. 장기적인 체력 관리를 위해서는 충분한 휴식이 필요하다는 사실, 잊지 마세요!

10월, 11월 마라톤 대회 일정

1. 뉴발란스 RUN ON RUN

대회일정 : 10월 17일(토)

출발시간 : 09:00

대회종목 : 하프

대회장소 : 경기도 하남시 미사리경정공원

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2. 정서진아라뱃길 전국마라톤

대회일정 : 10월 18일(일)

출발시간 : 09:30

대회종목 : 하프, 10km, 5km

대회장소 : 경기도 인천시 아라인천여객터미널광장

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3. 서울달리기대회

대회일정 : 10월 18일(일)

출발시간 : 08:00

대회종목 : 하프, 10km

대회장소 : 서울광장

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4. 조선일보 춘천마라톤

대회일정 : 10월 25일(일)

출발시간 : 09:00

대회종목 : 풀, 10km

대회장소 : 강원도 춘천시 공지천인조구장

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5. 제주감귤 국제마라톤대회

대회일정 : 11월 8일(일)

출발시간 : 09:30

대회종목 : 풀, 하프, 10km, 5km

대회장소 : 제주도 제주월드컵경기장

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완주했을 때 커다란 성취감을 맛볼 수 있는 마라톤! 그러나 완주도 중요하지만 올바른 노하우로 건강하게 마라톤을 즐기는 것이 더 중요하겠죠? 올 가을 마라톤으로 가을 정취를 한층 더 가까이에서 느껴보시길 바랍니다. ^^