절대 거르지 마세요, 아침식사의 중요성

1분이라도 더 자고 싶은 아침, 입맛도 없고 바쁘다 보니 아침밥 대신 잠을 선택하는 경우가 많은데요. 한 연구결과에 따르면 실제로 20%가 넘는 사람들이 아침밥을 먹지 않고 있으며, 특히 2·30대의 비율이 전체의 40%에 육박한다고 합니다. 막연하게나마 아침식사의 중요성을 느끼고는 있지만 매일 아침식사를 챙기는 것은 결코 쉬운 일은 아닌데요. 다시 한 번 아침식사의 중요성을 일깨우고, 아침에 간단히 먹기 좋은 음식들도 함께 알아보겠습니다.

 

1. 아침식사를 거르면 안 되는 이유

아침식사의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는데요. 아침식사가 우리 몸에 어떤 영향을 끼치는지 알아보고 아침식사를 거르면 안 되는 이유에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

1) 다이어트의 적

간혹 다이어트를 위해 일부러 아침식사를 거르는 분들이 있지만 오히려 이 방법은 살을 찌우는 잘못된 습관으로 장기적인 영양 불균형과 체중 증가를 초래합니다. 아침에 받아들이지 못한 영양소를 보충하기 위해 우리의 위는 더 많은 음식물을 원하게 되고, 이는 점심과 저녁의 폭식으로 이어지는데요. 또한, 기초대사율과 에너지 소비량이 적어지기 때문에 살찌기 쉬운 체질이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 

2) 대뇌 활동 저하

뇌의 활발한 활동을 위해서는 포도당이 필요한데요. 포도당은 대부분 음식 섭취 후 12시간이 지나면 사라지는데, 아침밥을 걸러 오랜 시간 공복 상태일 경우 포도당 부족으로 대뇌 활동에 지장이 생길 수 있습니다. 이럴 때는 머리가 멍하고 무겁게 느껴지며 집중력과 기억력이 저하되기 쉬우므로 학생이나 회사원은 반드시 아침밥을 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 

 

3) 피로 누적 

아침식사를 걸러 공복 상태가 지속되면 신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방을 분해합니다. 이때 젖산 등의 피로물질이 쌓이게 되고, 이는 곧 우리 몸을 피곤하게 만드는데요. 공복 상태로 활동하면 유독 피곤하게 느껴지는 이유가 바로 여기에 있습니다. 

4) 소화불량 

긴 시간 공복 상태로 있다가 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하게 되면 소화기관이 약해져 소화불량은 물론이고 기초대사량 감소 등 다양한 신체적 문제를 유발해 비만의 위험도가 높아질 수 있습니다. 

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5) 당뇨병 발병 확률 증가 

우리 몸에 필요한 열량을 제때 공급해주지 않으면 빈혈이나 인슐린 저항 현상이 나타날 수도 있는데요. 당 흡수가 증가하게 되면서 당뇨병에 걸릴 확률이 높아지게 되는데, 실제로 아침식사를 거르면 당뇨병 발병 확률이 무려 20%나 증가한다고 합니다. 

 

2. 건강한 아침식사법

상쾌한 하루의 시작을 위해 아침식사를 거르지 않는 것도 중요하지만, 제대로 먹을 줄 알아야 하는데요. 아침식사의 중요성에 대해 제대로 숙지하셨다면 이제는 건강한 아침식사를 위해 간단하게 할 수 있는 방법들에 대해 알아보겠습니다. 

1) 물 마시기 

일어나자마자 바로 아침식사를 하기는 조금 부담스럽게 느껴진다면, 기상 직후 물을 한 잔 드셔보세요. 활동이 느려진 장을 깨워 줍니다.

2) 하루 에너지 권장량의 1/4 섭취 

아침식사는 오랜 공복 이후에 먹는 첫 끼니인 만큼 속이 부담되지 않도록 가볍게 하는 것이 좋은데요. 건강한 성인의 1일 에너지 권장량(2,000kcal 이상)의 1/4 정도인 500kcal 정도로 섭취하는 것이 적당하답니다.

 

3) 단백질과 식이섬유 함량이 높은 음식 먹기 

고단백질 음식은 식욕 촉진 호르몬 분비를 억제해 군것질 욕구를 감소시키게 되는데요. 마찬가지로 식이섬유도 적은 양으로 포만감을 주기 때문에 군것질을 줄일 수 있답니다.

4) 당질 식품은 필수

뇌의 활동 에너지원인 포도당을 공급해주기 위해 당질 식품은 필수로 먹어야 하지만, 케이크나 설탕 등 단순당질은 금세 허기를 느끼게 해 체중증가의 요인이 될 수 있습니다. 아침에는 복합당질인 현미밥이나 감자, 고구마 등을 섭취하는 것이 우리 몸에 더 좋답니다.

 

3. 아침식사로 먹으면 좋은 음식

앞서 살펴봤듯 아침식사로는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋은데요. 그렇다면 아침식사로 밥을 대신해 먹기 좋은 음식들에는 어떤 것들이 있을까요? 

1) 우유

대표적인 고단백식품인 우유와 유제품을 아침식사로 섭취하면 당뇨와 심장병 등의 성인병 질환 예방에 도움이 됩니다.

2) 달걀

비타민과 미네랄이 다량 함유된 달걀은 아침에 간편하게 챙겨 먹기 좋은 식품인데요. 달걀에는 독을 흡수하는 성질이 있어 술을 마신 다음 날 아침에 먹으면 숙취 해소에 좋습니다. 

3) 견과류

마그네슘, 철분, 셀레늄, 비타민E, 비타민B군 등 영양소가 골고루 함유되어 있는 견과류는 뇌와 심장, 피부미용에 좋아 아침에 한 줌씩 먹으면 더욱 효과를 볼 수 있답니다.

 

4) 통밀빵, 현미밥

통밀빵, 현미밥과 같은 음식은 포도당 공급을 위한 당질 식품으로, 통밀빵에는 일반 밀가루로 만든 빵에 비해 무려 5배나 많은 식이섬유가 함유되어 있는데요. 식이섬유는 심장병, 당뇨병, 대장암 등의 발생 위험을 낮춰주며, 현미밥 역시 복합당질 식품으로 아침식사로 제격입니다. 

5) 시리얼, 요거트

가볍게 즐길 수 있어 아침대용으로 많은 사랑을 받는 시리얼과 요거트도 좋은 아침식사 인데요. 요거트에는 위벽을 보호해주는 성분인 프로스타글란딘이 풍부하게 들어있어 위 건강에 도움이 되며, 당과 나트륨 함량이 낮은 통곡물 시리얼은 한 끼 식사에 필요한 영양소를 섭취할 수 있어 좋습니다.

 

아침식사를 챙기는 작은 습관이 우리 삶의 질을 바꿀 수 있답니다. 피곤하고 축 처지는 아침 시간에 식사를 통해 활기차게 시작해보면 어떨까요? 평소에 아침식사를 하지 않았던 분들도 내일부터는 가벼운 우유 한 잔이나 견과류 한 줌으로 건강 챙기시기 바랍니다.