새로운 다이어트가 나타났다! 고지방 저탄수화물 다이어트

최근 여러 방송 프로그램을 통해 주목받은 다이어트가 있는데요. 바로 고지방 저탄수화물 다이어트입니다. 흔히 다이어트를 할 때 가장 먼저 피하게 되는 영양소가 지방인데요. 고지방 저탄수화물 다이어트는 지방이 함유된 음식을 마음껏 먹어도 된다고 알려지며 새로운 다이어트 트렌드로 떠오르고 있습니다. 과연 어떤 것인지 함께 알아볼까요? 

 

1. 삼겹살을 마음껏 먹어도 된다? 고지방 저탄수화물 다이어트의 원리

흔히 지방을 많이 섭취할수록 살이 찐다고 생각하지만, 이는 오해입니다. 살이 찌는 것의 주요 원인 중 하나는 인슐린의 과다 분비이며, 인슐린을 과다 분비를 유발하는 영양소가 바로 당류, 탄수화물인데요. 즉 당이나 탄수화물을 많이 섭취할수록 인슐린이 과다 분비되며 살이 찌는 것입니다. 그러므로 당류와 탄수화물의 섭취량을 줄여 혈당과 인슐린을 통제하는 것이야말로 살을 빼는 첫 번째 방법인 셈인데요. 

그렇다면, 그간 다이어트의 적으로 여겨왔던 지방을 충분히 먹어도 되는 이유는 무엇일까요? 실제로 전문가들에 따르면 단백질과 탄수화물, 지방 중 혈당과 인슐린 수치를 높이지 않는 것은 지방뿐이라고 합니다. 또한, 주요 에너지원인 탄수화물 섭취를 최소화하면 우리의 몸은 지방을 대체 에너지원으로 사용하게 되는데요. 지방이 에너지원으로 사용되는 과정에서 케톤이라는 대사 물질이 만들어지고, 케톤은 체지방까지 분해하는 효과가 있어 전체 체지방이 감소하는 효과가 있습니다. 

 

2. 성공 사례를 통해 살펴보는 고지방 저탄수화물 다이어트 가이드 

1) 다이어트 참가자들의 놀라운 변화

최근 여러 다큐멘터리에서 실제로 고지방 저탄수화물 다이어트를 시행한 분들을 만날 수 있었는데요. 다이어트가 일상이 되어 버렸다는 실험 참가자들은 전문가의 안내에 따라 4주간의 고지방 식이 다이어트를 진행했습니다. 밥 대신 고기 위주의 식단을 구성했고, 각종 요리에 버터나 치즈를 넣어 지방을 함께 섭취했는데요. 

4주간의 다이어트 프로젝트가 끝난 후 참가자들에게는 크고 작은 변화가 찾아왔는데, 가장 먼저 나타난 현상은 식욕이 줄어든 것이었습니다. 이에 대해 전문가들은 고지방 저탄수화물 다이어트가 포만감을 느끼기 쉬운 다이어트 방법이라 설명하며, 식욕의 통제가 체중 및 혈당 조절에 더욱 큰 영향을 미친다고 말했습니다. 

참가자들의 변화는 여기에서 그치지 않았는데요. 속이 편안해지며 붓기가 많이 빠지고 몸 전체가 가벼워진 느낌을 받는다는 것이 주된 반응이었습니다. 참가자에 따라 적게는 3kg에서 최대 8kg까지 체중이 줄었으며, 콜레스테롤과 중성지방 수치도 눈에 띄게 줄었는데요. 참가자 모두가 스스로 건강해진 느낌을 받았다는 것이 가장 크게 주목할 만한 점이었습니다.  

 

2) 고지방 저탄수화물 다이어트 식단 가이드 

우리에게는 아직 낯선 고지방 저탄수화물 다이어트 식단이지만, 스웨덴에서는 10여 년 전부터 LCHF(Low Carb High Fat, 저탄수화물 고지방식)이 알려지기 시작해 지금은 전 국민의 5%가 이러한 식단대로 음식을 섭취하고 있다고 알려졌습니다. 12년 동안 LCHF 식이요법을 실천하고 있는 안니카 돌크비스트가 이 식단을 알리는 데 큰 공헌을 했으며, LCHF 식단의 주요 구성품으로 알려진 버터는 한동안 품귀현상이 일어나 버터를 밀수하는 사태까지 발생했다고 하는데요. 지금도 스웨덴에서는 LCHF 식단으로 유명한 레스토랑을 곳곳에서 쉽게 발견할 수 있다고 합니다. 

그렇다면 고지방 저탄수화물 다이어트는 어떤 방법으로 해야 할까요? 그간 멀리 해 왔던 지방을 충분히 섭취하고 여기에 탄수화물의 섭취를 최소화하는 것이 그 방법입니다. 고지방 저탄수화물 다이어트의 권장 영양섭취 비율은 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%인데요. 특히 지방 중에서도 천연 지방을 섭취하는 것이 중요하며, 식물성 기름과 트랜스 지방 등 가공된 지방은 피해야 합니다.  

 

고지방 저탄수화물 다이어트 식단은 가공되지 않은 고기 위주로 구성하는 것이 좋습니다. 가공된 지방식품, 즉 소시지나 베이컨은 피하는 것이 바람직한데요. 등푸른 생선도 좋으며, 포화지방이 풍부한 버터, 치즈, 호두, 마카다미아도 섭취하면 좋습니다. 미네랄, 마그네슘이 풍부한 아보카도나 식이섬유와 마그네슘이 풍부한 카카오닙스도 좋다고 알려져 있으며, 시금치, 브로콜리, 올리브유, 들기름, 코코넛오일 또한 챙겨먹으면 좋은 음식들입니다. 

탄수화물은 얼마나 줄여야 할까요? 고지방 저탄수화물 다이어트를 할 때 탄수화물은 하루 20~25g, 밥 반 공기 정도의 분량만 섭취하는 것을 추천합니다. 국물 요리를 먹는 것도 허용되는데, 이때도 밥은 빼고 고기 등의 건더기 위주로 먹는 것이 좋은데요. 탄수화물과 함께 피해야 할 것으로 설탕을 포함한 당류가 든 식품을 피해야 합니다.

 

고지방 저탄수화물 다이어트 식단 가이드   1. 하루 세 끼 식사를 하는 대신 배가 고플 때 식사를 할 것.  2. 탄수화물은 물론 당분이 있는 조미료나 과일, 간식도 피할 것.  3. 되도록 뿌리채소를 피하고 잎채소를 섭취할 것.

 

3. 고지방 저탄수화물 다이어트, 부작용은 없을까? 

‘밥심으로 산다’는 말이 있을 정도로 우리에게 쌀밥을 포함한 탄수화물 섭취는 매우 당연한 것으로 여겨져 왔는데요. 그렇다면 고지방 저탄수화물 다이어트를 할 때 부작용이 있지는 않을까요? 

실제로 다큐멘터리 프로그램 내 실험 참가자들은 크고 작은 증상에 대해 언급했습니다. 심하지는 않지만 두통이 온 참가자도 있었고, 변비가 생겼다고 밝힌 참가자도 있었는데요. 그 외에도 기운이 달리는 등의 무력감을 느낀 참가자도 있었습니다. 이는 식이섬유와 미네랄, 수분, 염분이 부족해 나타나는 현상으로, 고지방 저탄수화물 식단을 섭취할 때는 하루에 물을 1~1.5L 이상 충분히 마셔주어야 합니다. 미네랄 섭취를 위해 카카오닙스를, 마그네슘 섭취를 위해서는 식물성 열매를 먹으면 도움이 되기도 하는데요. 

전문가들은 고지방 저탄수화물 다이어트에 대해 당뇨병 환자가 하기에 좋은 식이요법이라고 설명합니다. 단 특정 지방에 알러지가 있고, 장누수증후군이 있는 사람이라면 지방을 소화하지 못하기 때문에 각별히 주의를 기울여야 하는데요. 또한 고지방 저탄수화물 식단을 오래도록 고수할 경우 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있어 이에 대한 관리도 필요하다고 합니다. 

 

새로운 다이어트 방법으로 주목받고 있는 고지방 저탄수화물 다이어트, 아직은 이에 대한 효과를 두고 많은 이들의 의견이 분분한데요. 어떤 다이어트이건 결국은 본인에게 가장 맞는 방법을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 또한 체중 감량보다 더욱 중요한 것은 내 몸의 건강을 지키는 것이니만큼, 운동과 식단 조절을 겸하며 적당한 선에서 다이어트를 해야 한다는 점도 잊지 마세요!