골다공증도 예방하고! 뼈 건강도 지키고! 칼슘의 A TO Z

우리나라 성인 10명 중 7명은 칼슘 부족 상태라는 연구결과가 나왔습니다. 일반적으로 성인이 하루 평균 섭취해야 하는 칼슘의 양은 800~1000mg 정도이지만 우리나라 국민은 그 절반에 준하는 400~500mg을 섭취하고 있는데요. 몸을 구성하는 뼈를 튼튼하게 해주고 여성호르몬 분비를 원활하게 해주는 필수 영양소 칼슘을 제대로 섭취하지 못하면 과연 어떤 일이 벌어지게 될까요? 칼슘부족으로 인해 나타날 수 있는 질병, 올바른 섭취방법 및 칼슘이 많이 함유된 식품에 대한 정보를 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1. 칼슘 부족이 인체에 미치는 영향 

우리 몸의 필수요소를 구성하는 칼슘이 부족하게 되면 골다공증, 치아손상 등 뼈 건강에 이상이 생겨 혈관, 근육, 뇌 등에 좋지 않은 영향을 끼치게 되는데요. 특히 노인과 폐경기 여성에게는 심화된 퇴행성 골다공증이 나타나게 되며 여성호르몬인 에스트로겐이 현저히 감소돼 폐경기 질환의 발병률을 높이게 됩니다. 유아, 청소년들의 경우, 구루병 및 성장이 지연되는 결과를 초래할 수 있는데요.

칼슘 부족은 겉으로 명확하게 증상이 나타나지 않기 때문에 스스로 판단하기가 어려워 칼슘 섭취의 필요성을 간과하는 분들이 많습니다. 평소 충분한 칼슘 섭취를 할 수 있도록 신경 쓰고 병원에서 정기검진을 받거나 피검사를 할 때 별도로 칼슘 측정을 의뢰하는 것도 좋은 방법 이 된답니다.

2. 올바른 칼슘 섭취 방법 

칼슘을 가장 편하고 저렴하게 섭취하고 싶다면 우유를 마시는 것이 바람직한데요. 만약 우유를 마신 후, 잦은 복통과 설사에 시달리는 분이라면 플레인 요구르트, 치즈와 같은 대체 유제품 또는 멸치, 뱅어포와 같이 뼈째 먹는 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 음식 외에도 칼슘의 흡수율을 높이는 비타민D 보조제를 함께 먹게 되면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있는데요. 

음식으로 섭취하는 칼슘이 체내에 모두 흡수 되는 것이 아니기 때문에 칼슘의 흡수율을 높이고 뼈를 건강하게 만들기 위해서는 균형 잡힌 저염식 식단을 구성하는 것도 좋은 방법입니다. 짜게 먹는 식습관을 가졌을 경우, 염분이 체내 칼슘을 몸 밖으로 배출시켜 뼈 건강을 악화시킬 수 있으며 인산이 함유된 인스턴트 식품, 탄산음료 등은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 가급적 피하는 것이 좋답니다.

< 연령별 하루 평균 적정 칼슘 섭취량 > 

유아 (3세미만) : 500mg

어린이 (3~4세 이상) : 600mg

성인 : 700~1000mg

3. 칼슘이 풍부한 음식 

1) 아스파라거스

아삭하게 씹히는 맛이 일품인 아스파라거스는 섬유질이 많고 비타민C, 비타민B, 칼슘, 인 등 무기질이 풍부한 음식인데요. 칼슘은 100g 기준 약 22mg이 함유되어 있습니다. 섭취 시 줄기가 다소 뻣뻣할 수 있기 때문에 겉껍질을 벗겨 먹거나 살짝 데쳐 먹으면 좋고, 잎의 색이 진하고 줄기가 연하면서 굵은 것이 싱싱한 아스파라거스를 고르는 비결이랍니다.

2) 케일 

쌈 채소로도 유명한 케일은 비타민A, C, K, 철분, 마그네슘, 칼슘 등이 많이 함유되어 있으며 칼슘은 100g 기준 약 135mg을 포함되어 있습니다. 케일은 양배추와 비슷하게 비타민K가 풍부해 칼슘의 원활한 흡수를 도와주는데요. 비타민이 풍부하기 때문에 되도록 생으로 먹되 흐르는 물에 충분히 행군 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

3) 콩 

고단백질, 저칼로리 식품인 콩은 몸에 좋은 건강식으로 많이 알려져 있는데요. 단백질과 철분, 칼슘이 다량 함유되어 있으며 칼슘은 100g 기준, 246mg이 함유되어 있습니다. 콩은 되도록 껍질이 얇고 깨끗하며 색이 노랗고 윤기가 흐르는 것을 고르는 것이 좋답니다.

4) 우유  

뼈를 건강하게 해주는 대표식품 우유는 비타민B, 칼슘, 단백질, 인 등이 풍부해 성장기 어린이 및성인들이 즐겨 먹는 식품 중 하나입니다. 우유에는 칼슘이 100ml 기준 약 100mg 이 함유되어 있으며 생선에 들어있는 칼슘에 비해 2배이상 흡수율이 높은데요. 시중에서 구입할 때 꼭 유통기한을 확인해야 하며 흰 덩어리가 없고 냄새가 나지 않는지 확인한 후 드시는 것이 좋습니다. 

4. 칼슘 흡수를 돕는 음식궁합 

음식에도 같이 먹으면 시너지 효과를 내는 궁합이 존재하는데요. 칼슘이 많이 들어있는 음식과 같이 먹으면 흡수율을 높일 수 있는 음식들을 알아보도록 하겠습니다.

1) 생선과 레몬

칼슘이 풍부한 생선과 양배추, 브로콜리 등을 이용한 요리에 레몬을 곁들여 보시는 건 어떨까요?  레몬에 들어있는 구연산이 칼슘 흡수율을 높여주고 잡내를 제거해준답니다. 레몬이 없을 때에는 사과나 식초로 대체해도 칼슘 흡수에 도움이 됩니다.

2) 치즈와 달걀

칼슘이 풍부한 치즈와 찰떡궁합을 자랑하는 음식은 달걀입니다. 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 흡수율이 높아지기 때문에 대표 단백질 식품인 달걀과 치즈를 함께 먹으면 좋은데요. 치즈 계란말이는 칼슘과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 가장 쉬운 음식으로 입맛이 까다로운 아이들도 맛있게 먹을 수 있는 음식이랍니다.

3) 시금치와 조개 

비타민A와 칼슘이 다량 함유되어 있는 시금치를 포함한 쑥갓, 냉이 등의 녹색채소와 철분이 풍부한 조개를 같이 먹으면 조혈 작용을 도와 빈혈을 예방할 수 있습니다. 모시조개 시금치 된장국은 칼슘 섭취를 돕는 것은 물론 시금치와 조개에 들어있는 칼륨이 나트륨까지 배출 시키는 최고의 음식 궁합을 가진 반찬이랍니다.

4) 두부와 미역

단백질과 칼슘 그리고 사포닌이 들어있는 두부를 많이 섭취하게 되면 사포닌이 체내 요오드를 과다 배출시키는데요. 요오드가 많은 미역과 함께 먹으면 칼슘도 섭취하고 몸 속 요오드 균형까지 맞출 수 있습니다. 미역과 같은 해조류인 다시마나 김을 먹어도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

5. 칼슘 흡수를 방해하는 음식궁합  

칼슘 흡수를 돕는 최상의 음식 궁합이 있다면 오히려 칼슘 흡수를 방해하고 칼슘을 배출시키는 최악의 궁합도 있습니다. 같이 먹으면 마이너스 효과를 만드는 음식이 무엇인지 살펴보도록 할까요?

1) 멸치와 시금치

칼슘이 풍부한 멸치와 시금치를 함께 먹을 경우 오히려 체내 칼슘 흡수율을 떨어뜨린다는 사실 알고 계신가요? 시금치에 있는 수산 성분이 칼슘과 결합하면 수산칼슘으로 변하게 되는데요. 수산칼슘은 체내에서 녹지 않는 결석형태이기 때문에 멸치 외에도 칼슘이 들어있는 음식과 같이 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.

2) 치즈와 콩

치즈와 콩은 체내 칼슘 흡수를 방해하는 최악의 궁합을 가지고 있습니다. 치즈의 칼슘과 콩의 인산 성분이 결합한 인산칼슘이 체내 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문인데요. 되도록 콩과 치즈를 함께 곁들여 먹는 것은 자제하는 것이 좋습니다.

3) 햄버거와 콜라

햄버거를 먹을 때 콜라를 함께 먹는 경우가 많은데요. 햄버거 속 지방과 콜라 속 무기인산은 칼슘 흡수를 방해하는 대표적인 성분이랍니다. 그래서 햄버거와 콜라를 같이 먹게 되면 체내 칼슘 부족 현상이 발생할 수 있으니 주의해주세요.

4) 미역과 파

미역국에 파를 넣지 않는 이유 혹시 알고 계신가요? 미역에 들어있는 칼슘이 파의 자극 성분인 인과 유황을 중화시키는데 모두 소비되어 결국 체내에는 칼슘이 흡수되지 않는답니다.

영아기를 제외한 모든 연령대에서 칼슘부족 현상이 발생하고 있습니다. 청소년의 경우 뼈의 성장을 방해하고 노인의 경우 뼈의 손실을 활발하게 일어나게 하기 때문에 더욱 높은 주의가 요구되는데요. 칼슘을 섭취하는 방법은 식품뿐만 아니라 햇볕을 쬐어 비타민D를 생성하거나 보충제를 먹는 등 다양한 방법이 있습니다. 칼슘이 부족하면 당장 문제가 나타나는 것은 아니지만 나이가 들수록 건강에 이상이 생길 수 있으니 칼슘의 중요성을 다시 한번 기억하시길 바랍니다.