채소만 먹고 살 수 있을까? 채식에 대한 모든 것!

전세계적으로 건강과 동물 복지에 대한 관심이 높아지면서 국내 채식 인구도 점차 늘어나고 있는 추세인데요. 하지만 아직 해외에 비하면 채식문화가 생소한 우리나라는 채식에 대한 편견 및 채식주의자에 대한 다양한 배려가 제도화되어 있지 않아 실천으로 옮기는 것이 쉽지 않습니다. 외식을 하게 될 경우 음식 선택의 폭이 좁아지고, 주변 사람들의 시선과 유혹을 견뎌야 하는 등 불편함이 한두 가지가 아닌데요. 그럼에도 불구하고 채식을 하는 이유는 무엇일까요? 그래서 오늘은 채식의 종류, 건강한 채식을 위한 팁까지 채식에 대한 모든 것을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 채식이란?

채식(vegetarian diet)은 동물성 음식을 먹지 않고 식물로 된 음식 또는 식물을 이용해 만든 음식만 먹는 것을 의미하며 채식주의자(vegetarian)는 채식을 하는 사람을 뜻합니다. 동물성 음식에는 기본적으로 육류를 비롯해 동물로부터 나온 유제품(우유, 치즈, 버터, 요구르트 등), 달걀과 같은 동물의 알, 동물 성분이 들어간 국물, 어류 및 해산물까지 모두 포함되는데요. 채식은 동물의 고기를 제외하고 어떤 동물성 음식을 섭취하느냐에 따라 여러 유형으로 나뉘게 됩니다.

2. 채식 유형

① 비건(vegan)

식물성 식품만 섭취하는 완전 채식주의자로 육류, 생선은 물론 유제품, 달걀과 같은 동물에게서 얻은 식품을 전혀 먹지 않는 채식주의자

② 오보 베지테리언(ovo-vegetarian)

달걀을 제외한 동물성 식품과 고기를 먹지 않는 채식주의자

③ 락토 베지테리언(lacto-vegetarian)

육류와 동물의 알은 섭취하지 않고 유제품만 먹는 채식주의자

④ 락토-오보-베지테리언(lacto-ovo-vegetarian)

고기는 피하고 달걀과 유제품을 섭취하는 채식주의자

⑤ 페스코 베지테리언(pesco-vegetarian)

고기를 제외하고 생선, 달걀, 유제품을 먹는 채식주의자

⑥ 폴로 베지테리언(pollo-vegetarians) / 세미 베지테리언(semi-vegetarian)

유제품, 달걀, 생선을 비롯해 육류 중 쇠고기와 돼지고기 등의 붉은 고기는 먹지 않고 닭고기, 오리고기 등 가금류만 먹는 채식주의자

⑦ 플렉시테리언(flexitarian)

기본적으로 채식을 하지만 경우에 따라 고기 및 생선을 섭취하는 채식주의자

3. 채식을 하는 이유

채식을 하는 이유로는 크게 건강 증진, 환경 보호, 윤리적 신념 등이 있습니다.

1) 건강 증진

채식을 하면 혈압이 안정되고 혈당 조절에 도움이 되어 당뇨에 걸릴 확률이 낮아지는데요. 채소에 함유된 다량의 비타민과 미네랄, 섬유질이 암 예방에 효과적이고, 체내 포화지방 수치가 감소하여 혈관 및 심장 관련 질병을 예방할 수 있습니다. 특히 채식은 변비를 해소시켜주고 독소를 배출해줄 뿐만 아니라 마음까지 한결 가볍게 만들어주는데요. 스트레스를 받아 감정 기복이 심해지던 증상이 점차 개선되고 컨디션 회복에도 도움이 된다고 합니다.

2) 환경 보호

채식은 개인의 건강 차원을 넘어 지구환경을 보전하기 위한 방안으로 주목 받고 있는데요. 고기를 대량생산하기 위한 공장형 축산은 기후변화의 주원인으로 꼽히고 있으며, 유엔 식량농업기구에 따르면 전 세계 축산업에서 발생하는 연간 온실가스 배출량은 71억톤에 달한다고 합니다. 또한 공장형 대규모 축산을 위해 땅이 소비되고, 동물 사육지와 사료용 곡물재배농지를 개척하기 위해 열대 우림이 파괴되고 있는데요. 숲이 사라지고 가축이 늘어나면 이산화탄소와 메탄가스 배출도 함께 증가하여 지구 온난화 현상이 심화된답니다.

3) 윤리적 신념

동물의 생명을 존중하기 위한 윤리적 신념 때문에 채식을 하는 경우도 있는데요. 우리가 일반적으로 소비하는 고기는 대부분 공장식 축산을 통해 얻게 됩니다. 소, 돼지, 닭 등 모든 가축이 움직일 수 없는 비좁은 공간에서 생명체가 누려야 할 최소한의 자유도 누리지 못한 채 사육되다 도축되는데요. 이러한 가축의 사육환경과 도축과정에 문제를 삼으며 금전적 가치와 효율성을 우선시하는 공장식 축산을 반대하기 위해 채식을 하는 사람이 점차 증가하고 있습니다.

4. 건강한 채식을 위한 팁

1) 체내 밸런스 유지하기

채식을 처음 시작한 경우 잎 채소로 만들어진 샐러드를 쉽게 먹는데요. 잎채소는 대부분 차가운 성질을 가지고 있어 많이 섭취하면 몸이 차가워 질 수 있습니다. 그래서 체내 밸런스를 유지하기 위해 채소의 뿌리와 열매를 함께 섭취해 몸을 따뜻하게 만들면 좋은데요. 우리 땅에서 나는 자연 그대로의 음식을 뿌리부터 껍질까지 통째로 먹는 매크로바이오틱 식단을 활용하면 음식에 담긴 고유의 영양소와 맛을 고르게 섭취할 수 있습니다. 

2) 간식은 견과류로 대신하기

채식을 하면 동물성 성분이 들어있는 과자나 젤리 등 먹을 수 없는 간식이 많아지는데요. 입이 심심할 때는 달달한 간식대신 견과류와 채소 스틱을 추천해 드립니다. 견과류의 고소함과 아삭거리는 채소의 식감이 허기를 달래는 데 도움이 되며, 커피나수 음료가 마시고 싶을 때는 허브 티나 생과일 주스를 마셔보세요.

3) 육류 대체 단백질 섭취하기

채식을 할 때는 필수 영양소가 부족하지 않도록 항상 주의해야 하는데요. 채소에 적게 들어있는 단백질과 철분, 아미노산, 칼슘 등이 부족할 수 있으며 특히 채식을 시작한 지 얼마 되지 않았을 경우 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 단백질은 근육 생성 및 면역 체계 유지, 심장과 호흡기 기능에 꼭 필요한 영양소이므로 고기 대신 단백질을 보충할 수 있는 음식을 반드시 섭취하는 것이 중요합니다.

<육류 대체 단백질 함유 음식>

■ 렌틸콩 

둥글고 납작한 모양의 렌틸콩은 콩 중에서도 단백질 함유량이 특히 높은 음식인데요. 일반적으로 콩 한 컵에 12~14g의 단백질이 들어있지만 렌틸콩 한 컵에는 스테이크 90g의 단백질 함유량과 비슷한 18g이 들어있습니다.

■ 시금치

시금치 영양분의 3분의 1이 단백질일 정도로 시금치는 콩이나 소고기에 뒤지지 않을 정도의 단백질을 많이 함유하고 있는데요. 특히 시금치의 단백질에는 라이신과 트립토판 등 동물성 단백질과 비슷한 아미노산과 철분이 많이 들어 있어 채식주의자에게 꼭 필요한 음식입니다.

■ 두부

두부는 콩에 들어 있는 단백질을 93% 이상 함유하고 있는 우수 단백질 식품으로 맛이 담백하고 다양한 조리법으로 요리할 수 있어 채식주의자가 가장 부담 없이 먹을 수 있는 음식이에요.

■ 퀴노아

퀴노아는 한 컵에 8g이상의 단백질이 들어있으며 높은 단백질 함량으로 차세대 건강 곡물로 주목 받고 있습니다. 현미처럼 따로 불리지 않고 쌀과 섞어서 밥을 지어도 되고 톡톡 터지는 식감으로 샐러드나 요리의 고명으로도 잘 어울려요.

4) 천천히 채식 하기

채식을 하기로 마음을 먹었어도 처음부터 완전 채식을 시도할 필요는 없습니다. 몸도 적응 할 시간이 필요하니 처음부터 완전 채식을 고집하기 보다는 고기를 먹지 않는 것으로 시작해 단계적으로 생선, 달걀, 유제품 등을 줄여보세요. 채식도 결국 자신의 행복을 위한 것이니 스트레스와 죄책감을 느끼며 할 이유는 없답니다.

채식의 어원은 라틴어 ‘vegetus’로 ‘건강한’이라는 뜻을 가지고 있는 만큼 채식은 자연스럽고 건강한 식사 방법인데요. 하지만 채식이 모든 사람들에게 맞는 식사 방법은 아니니 자신의 취향과 건강 상태를 고려하여 건강한 채식을 하시기 바랍니다.